10 Cara Alami untuk Menurunkan Kadar Kolesterol Anda

Kolesterol dibuat di hati Anda dan memiliki banyak fungsi penting. Misalnya, membantu menjaga dinding sel Anda fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.

Namun, seperti apa pun di tubuh, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah menciptakan masalah.

Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, transpornya di dalam tubuh tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.

Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek yang berbeda pada kesehatan. Misalnya, tingkat low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi menghasilkan deposit kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan arteri tersumbat, stroke, serangan jantung dan gagal ginjal (1).

Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah penyakit ini (2).

Artikel ini akan mengulas 10 cara alami untuk meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Hubungan Antara Diet dan Kolesterol Darah

Hati memproduksi kolesterol sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Ini paket kolesterol dengan lemak dalam lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL).

Karena VLDL memberikan lemak ke sel di seluruh tubuh, VLDL berubah menjadi LDL yang lebih padat, atau lipoprotein densitas rendah, yang membawa kolesterol di mana pun dibutuhkan.

Hati juga melepaskan lipoprotein densitas tinggi (HDL), yang membawa kolesterol yang tidak digunakan kembali ke hati. Proses ini disebut transportasi kolesterol balik, dan melindungi terhadap arteri yang tersumbat dan jenis penyakit jantung lainnya.

Beberapa lipoprotein, terutama LDL dan VLDL, rentan terhadap kerusakan oleh radikal bebas dalam proses yang disebut oksidasi. LDL teroksidasi dan VLDL bahkan lebih berbahaya bagi kesehatan jantung (3).

Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk sebagai kolesterol rendah, diet kolesterol sebenarnya hanya memiliki pengaruh kecil pada jumlah kolesterol dalam tubuh.

Ini karena hati mengubah jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak yang Anda makan. Ketika tubuh Anda menyerap lebih banyak kolesterol dari diet Anda, itu membuat lebih sedikit di hati.

Sebagai contoh, sebuah studi secara acak menetapkan 45 orang dewasa untuk makan lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua telur setiap hari. Pada akhirnya, mereka yang mengonsumsi lebih banyak kolesterol tidak memiliki kadar kolesterol total yang lebih tinggi atau perubahan lipoprotein, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit kolesterol (4).

Sementara diet kolesterol memiliki sedikit pengaruh pada tingkat kolesterol, makanan lain dalam diet Anda dapat memperburuk mereka, seperti juga riwayat keluarga, merokok dan gaya hidup yang tidak aktif.

Demikian juga, beberapa pilihan gaya hidup lain dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL berbahaya. Di bawah ini adalah 10 cara alami untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda.
1. Fokus pada Lemak Tak Jenuh Tunggal

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan ganda.

Meskipun beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, studi terhadap 10 pria menemukan diet 6 minggu, rendah lemak mengurangi tingkat LDL berbahaya, tetapi juga mengurangi HDL yang menguntungkan (5).

Sebaliknya, diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangi LDL berbahaya, tetapi juga melindungi tingkat HDL sehat yang lebih tinggi.

Sebuah studi dari 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi sampai pada kesimpulan yang sama, di mana makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan HDL bermanfaat sebesar 12%, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh (6).

Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada arteri yang tersumbat. Sebuah penelitian terhadap 26 orang menemukan bahwa mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol (7, 8).

Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal sehat karena mereka menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi oksidasi berbahaya (9).

Berikut ini beberapa sumber besar lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:

    Zaitun dan minyak zaitun
    Minyak canola
    Kacang pohon, seperti almond, walnut, pecans, hazelnut, dan kacang mete
    Alpukat

    Ringkasan
    Lemak tak jenuh tunggal seperti pada minyak zaitun, minyak canola, kacang pohon dan alpukat mengurangi LDL "buruk", meningkatkan "baik" HDL dan mengurangi oksidasi yang berkontribusi pada arteri yang tersumbat.

2. Gunakan Lemak Tak Jenuh, Terutama Omega-3

Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan ganda yang membuat mereka berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Misalnya, satu penelitian mengganti lemak jenuh dalam 115 diet orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10% (10).

Penelitian lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh diet dengan lemak tak jenuh ganda, menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko penyakit arteri koroner mereka turun hampir 20% (11).

Lemak tak jenuh ganda juga tampaknya mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Studi lain mengubah diet dari 4.220 orang dewasa, mengganti 5% dari kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan tingkat insulin puasa mereka menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2 (12).

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat sehat untuk jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan (13, 14).

Lemak Omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi dalam ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring dan tuna laut dalam seperti bluefin atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah dalam kerang termasuk udang (15).

Sumber omega-3 lainnya termasuk biji dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah.

    Ringkasan
    Semua lemak tak jenuh ganda adalah jantung sehat dan dapat mengurangi risiko diabetes. Lemak Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dengan manfaat jantung ekstra.

3. Hindari Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi.

Ini dilakukan untuk membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan. Banyak margarin dan shortening terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial.

Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh, tetapi padat pada suhu kamar. Inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan telah menggunakan lemak trans dalam produk seperti spread, kue kering dan kue - mereka memberikan tekstur lebih dari minyak tak jenuh.

Sayangnya, lemak trans yang terhidrogenasi sebagian ditangani secara berbeda di dalam tubuh daripada lemak lain, dan bukan dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL bermanfaat sebanyak 20% (16, 17).

Sebuah studi tentang pola kesehatan global memperkirakan lemak trans mungkin bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Studi lain memperkirakan hukum yang membatasi lemak trans di New York akan mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebesar 4,5% (18, 19).

Di Amerika Serikat dan semakin banyak negara lain, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi.

Namun, label ini dapat menyesatkan, karena mereka diizinkan untuk membulatkan ketika jumlah trans fat per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun label mereka mengatakan "0 gram lemak trans per porsi."

Untuk menghindari trik ini, baca bahan-bahan di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak “sebagian terhidrogenasi”, ia memiliki lemak trans dan harus dihindari.

    Ringkasan
    Makanan dengan minyak “terhidrogenasi parsial” dalam bahan mengandung lemak trans dan berbahaya, bahkan jika label mengklaim produk memiliki “0 gram lemak trans per porsi.”

4. Makan Serat Larut

Serat larut adalah sekelompok senyawa yang berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan manusia tidak dapat mencerna.

Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Bahkan, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri. Bakteri baik ini, juga disebut probiotik, mengurangi baik jenis lipoprotein yang berbahaya, LDL dan VLDL (20, 21).

Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL hingga 18% (22).

Sebuah studi yang berbeda dari sereal sarapan yang diperkaya menemukan bahwa menambahkan serat larut dari pektin mengurangi LDL sebesar 4% dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6% (23).

Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol mengambil obat statin.

Satu studi 12 minggu memiliki 68 orang dewasa menambahkan 15 gram produk psyllium Metamucil ke dosis 10 mg per hari dari simvastatin obat penurun lipid. Ini ditemukan sama efektifnya dengan menggunakan dosis statin tanpa serat yang lebih besar 20 mg (24).

Manfaat serat larut mengurangi risiko penyakit. Sebuah tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan asupan serat tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun oleh hampir 15% (25).

Penelitian lain terhadap lebih dari 350.000 orang dewasa menemukan mereka yang makan serat paling banyak dari biji-bijian dan sereal hidup lebih lama, dan mereka 15-20% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama studi 14 tahun (26).

Beberapa sumber serat larut yang terbaik termasuk kacang, kacang polong dan lentil, buah, gandum dan biji-bijian. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.

    Ringkasan
    Serat larut menyehatkan bakteri usus probiotik yang sehat dan menghilangkan kolesterol dari tubuh, mengurangi LDL dan VLDL. Sumber yang bagus termasuk kacang, kacang polong, kacang, buah, psyllium dan biji-bijian termasuk gandum.

5. Latihan

Latihan adalah win-win untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL berbahaya dan meningkatkan HDL yang menguntungkan (27, 28).

Dalam satu penelitian, dua belas minggu latihan gabungan aerobik dan resistensi mengurangi LDL teroksidasi yang berbahaya pada 20 wanita yang kelebihan berat badan (29).

Para wanita ini berolahraga tiga hari per minggu dengan 15 menit masing-masing aktivitas aerobik termasuk berjalan dan melompat-lompat, pelatihan ketahanan-band dan tarian Korea intensitas rendah.

Maximum characters exceeded
5000/5000
2905 characters over 5000 maximum:
t proven to reduce heart disease. 10. Try Supplements There is strong evidence that fish oil and soluble fiber improve cholesterol and promote heart health. Another supplement, coenzyme Q10, is showing promise in improving cholesterol, although its long-term benefits are not yet known. Fish Oil Fish oil is rich in the omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA). One study of 42 adults found that taking 4 grams of fish oil daily reduced the total amount of fat being carried in blood. In another study, taking 6 grams of fish oil daily increased HDL (45, 46). A study of over 15,000 adults also found that omega-3 fatty acids, including from fish oil supplements, reduced the risk of heart disease and prolonged life expectancy (47). Psyllium Psyllium is a form of soluble fiber available as a supplement. A four-week study of 33 adults found that cookies enriched with 8 grams of psyllium reduced total cholesterol and LDL cholesterol by nearly 10% (48). Another study found similar results using a 5-gram psyllium supplement twice daily. LDL and total cholesterol decreased by about 5% over a longer, 26-week period (49). Coenzyme Q10 Coenzyme Q10 is a food chemical that helps cells produce energy. It is similar to a vitamin, except that the body can produce its own Q10, preventing deficiency. Even if there is no deficiency, extra Q10 in the form of supplements may have benefits in some situations. Several studies with a total of 409 participants found coenzyme Q10 supplements reduced total cholesterol. In these studies, LDL and HDL did not change (50). Coenzyme Q10 supplements may also be beneficial in treating heart failure, though it’s unclear whether they reduce the risk of developing heart failure or heart attacks (51). Summary Fish oil supplements and soluble fiber supplements like psyllium improve cholesterol and reduce the risk of heart disease. Coenzyme Q10 supplements reduce total cholesterol levels, but it’s unclear whether this prevents heart disease. The Bottom Line Cholesterol has important functions in the body, but can cause clogged arteries and heart disease when it gets out of control. Low-density lipoprotein (LDL) is prone to free radical damage and contributes most to heart disease. In contrast, high-density lipoprotein (HDL) protects against heart disease by carrying cholesterol away from vessel walls and back to the liver. If your cholesterol is out of balance, lifestyle interventions are the first line of treatment. Unsaturated fats, soluble fiber and plant sterols and stanols can increase good HDL and decrease bad LDL. Exercise and weight loss can also help. Eating trans fats and smoking is harmful and should be avoided. If you’re concerned about your cholesterol levels, have them checked by your doctor. A simple blood draw, taken after an overnight fast, is all that’s required.
Sementara latihan intensitas rendah seperti berjalan meningkatkan HDL, membuat latihan Anda lebih lama dan lebih intens meningkatkan manfaat (30, 31).

Berdasarkan ulasan dari 13 penelitian, 30 menit aktivitas lima hari seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Idealnya, aktivitas aerobik harus menaikkan denyut jantung hingga sekitar 75% dari maksimumnya. Perlawanan pelatihan harus 50% dari upaya maksimum.

Aktivitas yang meningkatkan denyut jantung hingga 85% dari peningkatan maksimum HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasi, semakin besar efeknya (32).

Latihan ketahanan dapat menurunkan LDL bahkan pada intensitas sedang. Pada upaya maksimum juga meningkatkan HDL. Meningkatkan jumlah set atau repetisi meningkatkan manfaat (32).

    Ringkasan
    Setiap jenis olahraga meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Semakin lama dan semakin intens latihan, semakin besar manfaatnya.

6. Menurunkan Berat Badan

Diet memengaruhi cara tubuh menyerap dan memproduksi kolesterol.

Sebuah studi dua tahun dari 90 orang dewasa pada salah satu dari tiga diet penurunan berat badan secara acak menemukan penurunan berat badan pada salah satu diet meningkatkan penyerapan kolesterol dari diet dan penurunan penciptaan kolesterol baru dalam tubuh (33).

Selama dua tahun ini, "baik" HDL meningkat sementara "buruk" LDL tidak berubah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Dalam penelitian lain yang serupa terhadap 14 pria yang lebih tua, LDL “buruk” juga menurun, memberikan lebih banyak perlindungan jantung (34).

Sebuah studi terhadap 35 wanita muda menunjukkan penurunan penciptaan kolesterol baru dalam tubuh selama penurunan berat badan selama enam bulan (35).

Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL berbahaya.

    Ringkasan
    Penurunan berat badan mengurangi kolesterol total, sebagian dengan mengurangi penciptaan kolesterol baru di hati. Penurunan berat badan memiliki efek yang berbeda, meskipun umumnya bermanfaat, pada HDL dan LDL dalam studi yang berbeda.

7. Jangan Merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.

Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah ke darah untuk diangkut ke hati. Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin (36).

Sel-sel kekebalan disfungsional ini dapat berkontribusi pada perkembangan lebih cepat dari arteri yang tersumbat pada perokok.

Dalam sebuah penelitian besar terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik, merokok dikaitkan dengan penurunan tingkat HDL dan peningkatan kolesterol total (37).

Untungnya, berhenti merokok dapat membalikkan efek berbahaya ini (36, 38).

    Ringkasan
    Merokok tampaknya meningkatkan lipoprotein buruk, menurunkan HDL "baik" dan menghambat kemampuan tubuh untuk mengirim kembali kolesterol ke hati untuk disimpan atau dipecah. Berhenti merokok dapat membalikkan efek-efek ini.

8. Gunakan Alkohol dalam Moderasi

Ketika digunakan dalam jumlah sedang, etanol dalam minuman beralkohol meningkatkan HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah penelitian terhadap 18 wanita dewasa menemukan bahwa minum 24 gram alkohol dari anggur putih setiap hari meningkatkan HDL hingga 5%, dibandingkan dengan minum jus anggur putih dalam jumlah yang sama (39).

Alkohol juga meningkatkan "transportasi kolesterol terbalik," yang berarti kolesterol dikeluarkan dari darah dan dinding pembuluh darah dan dibawa kembali ke hati. Ini mengurangi risiko arteri tersumbat dan penyakit jantung (40).

Sementara asupan alkohol moderat mengurangi risiko penyakit jantung, terlalu banyak alkohol merusak hati dan meningkatkan risiko ketergantungan. Batas yang direkomendasikan adalah dua minuman setiap hari untuk pria dan satu untuk wanita (41).

    Ringkasan
    1-2 minuman per hari dapat meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi risiko arteri yang tersumbat. Namun, penggunaan alkohol yang lebih berat meningkatkan risiko penyakit jantung dan membahayakan hati.

9. Pertimbangkan Sterol dan Stanol Tanaman

Beberapa jenis suplemen menunjukkan janji untuk mengelola kolesterol.

Tanaman stanol dan sterol adalah versi tumbuhan kolesterol. Karena mereka menyerupai kolesterol, mereka diserap dari makanan seperti kolesterol.

Namun, karena bagian kimia mereka berbeda dengan kolesterol manusia, mereka tidak berkontribusi pada arteri yang tersumbat.

Sebaliknya, mereka mengurangi kadar kolesterol dengan bersaing dengan kolesterol manusia. Ketika sterol tanaman diserap dari makanan, ini menggantikan penyerapan kolesterol.

Sejumlah kecil stanol dan sterol tumbuhan secara alami ditemukan dalam minyak sayur, dan juga ditambahkan ke minyak tertentu dan pengganti mentega.

Satu studi dari 60 pria dan wanita menemukan mengkonsumsi yogurt dengan satu gram stanol tumbuhan mengurangi LDL sekitar 15%, dibandingkan dengan plasebo. Studi lain menunjukkan mereka menurunkan LDL sebesar 20% (42, 43).

Meskipun manfaat ini untuk kolesterol, studi yang tersedia belum membuktikan bahwa stanol atau sterol menurunkan risiko penyakit jantung. Dosis yang lebih tinggi dalam suplemen tidak teruji dengan baik sebagai dosis kecil dalam minyak sayur (44).

Ringkasan
    Tanam stanol dan sterol dalam minyak sayur atau margarin bersaing dengan penyerapan kolesterol dan kurangi LDL hingga 20%. Mereka tidak terbukti mengurangi penyakit jantung.

10. Coba Suplemen

Ada bukti kuat bahwa minyak ikan dan serat larut meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Suplemen lain, koenzim Q10, menunjukkan janji dalam meningkatkan kolesterol, meskipun manfaat jangka panjangnya belum diketahui.
Minyak ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA).

Satu studi dari 42 orang dewasa menemukan bahwa mengambil 4 gram minyak ikan setiap hari mengurangi jumlah total lemak yang terbawa dalam darah. Dalam studi lain, mengambil 6 gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL (45, 46).

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 15.000 orang dewasa juga menemukan bahwa asam lemak omega-3, termasuk dari suplemen minyak ikan, mengurangi risiko penyakit jantung dan harapan hidup yang lama (47).
Psyllium

Psyllium adalah bentuk serat larut tersedia sebagai suplemen.

Sebuah studi empat minggu dari 33 orang dewasa menemukan bahwa cookie yang diperkaya dengan 8 gram psyllium menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL hampir 10% (48).

Studi lain menemukan hasil serupa menggunakan suplemen psyllium 5 gram dua kali sehari. LDL dan kolesterol total menurun sekitar 5% selama periode 26-minggu yang lebih lama (49).
Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang membantu sel menghasilkan energi. Ini mirip dengan vitamin, kecuali bahwa tubuh dapat menghasilkan Q10 sendiri, mencegah kekurangan.

Bahkan jika tidak ada kekurangan, ekstra Q10 dalam bentuk suplemen mungkin bermanfaat dalam beberapa situasi.

Beberapa penelitian dengan total 409 peserta menemukan suplemen coenzyme Q10 menurunkan kolesterol total. Dalam studi ini, LDL dan HDL tidak berubah (50).

Suplemen Coenzyme Q10 mungkin juga bermanfaat dalam mengobati gagal jantung, meskipun tidak jelas apakah mereka mengurangi risiko mengembangkan gagal jantung atau serangan jantung (51).

    Ringkasan
    Suplemen minyak ikan dan suplemen serat larut seperti psyllium meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Suplemen Coenzyme Q10 mengurangi kadar kolesterol total, tetapi tidak jelas apakah ini mencegah penyakit jantung.

Garis bawah

Kolesterol memiliki fungsi penting dalam tubuh, tetapi dapat menyebabkan arteri yang tersumbat dan penyakit jantung saat tidak terkontrol.

Low-density lipoprotein (LDL) rentan terhadap kerusakan radikal bebas dan berkontribusi paling banyak terhadap penyakit jantung. Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) melindungi terhadap penyakit jantung dengan membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan kembali ke hati.

Jika kolesterol Anda tidak seimbang, intervensi gaya hidup adalah lini pertama pengobatan.

Lemak tak jenuh, serat larut dan sterol dan stanol dapat meningkatkan HDL yang baik dan menurunkan LDL buruk. Olahraga dan penurunan berat badan juga bisa membantu.

Makan lemak trans dan merokok berbahaya dan harus dihindari.

Jika Anda khawatir tentang kadar kolesterol Anda, minta mereka diperiksa oleh dokter Anda. Undian darah sederhana, diambil setelah puasa semalam, adalah semua yang diperlukan.

Bagaimana Menghilangkan 20 Pound Secepat Mungkin

Menurunkan berat badan bisa sangat menantang terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan lima pound atau 20.

Tidak hanya membutuhkan perubahan pola makan dan gaya hidup, itu juga membutuhkan sedikit kesabaran.

Untungnya, menggunakan campuran strategi terbukti dapat menyederhanakan dan mempercepat penurunan berat badan.

Berikut adalah 10 cara terbaik untuk menurunkan berat badan 20 pon dengan cepat dan aman.
1. Hitung Kalori

Ini mungkin terdengar seperti no-brainer, tetapi menghitung kalori adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mulai menurunkan berat badan dengan cepat.

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil, baik dengan mengurangi asupan Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Sementara memotong kalori saja umumnya tidak dianggap sebagai cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, menghitung kalori dapat menjadi alat penurun berat badan yang efektif ketika dipasangkan dengan diet dan modifikasi gaya hidup lainnya.

Melacak asupan kalori Anda dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda letakkan di piring Anda, memberi Anda pengetahuan yang Anda perlukan untuk membuat pilihan yang lebih sehat.

Menariknya, satu review dari 37 penelitian menemukan bahwa program penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menyebabkan penurunan berat badan 7,3 pound (3,3 kg) dibandingkan dengan yang tidak (1).

Coba lacak asupan kalori Anda dengan menggunakan aplikasi atau jurnal makanan.

    Ringkasan
    Ketika dipasangkan dengan pola makan dan perubahan gaya hidup lainnya, menghitung kalori dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan.

2. Minum Lebih Banyak Air

Menaikkan asupan air Anda adalah cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Bahkan, satu studi menemukan bahwa memasangkan diet rendah kalori dengan peningkatan asupan air sebelum makan menghasilkan 44% lebih banyak penurunan berat badan selama periode 12 minggu (2).

Penelitian menunjukkan bahwa air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan menabrak metabolisme, untuk sementara meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda setelah makan.

Menurut sebuah penelitian pada 14 orang dewasa, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30-40 menit (3).

Minum air putih dengan makanan juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan.

Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan mengurangi kalori berikutnya yang dikonsumsi oleh 13% (4).

Untuk hasil terbaik, minum setidaknya 34-68 cairan ons (1-2 liter) air per hari untuk memaksimalkan penurunan berat badan.

    Ringkasan
    Minum air untuk sementara dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, minum setidaknya 34-68 cairan ons (1-2 liter) air per hari.

3. Tingkatkan Asupan Protein Anda

Untuk menurunkan 20 pon dengan cepat, termasuk lebih banyak makanan kaya protein dalam diet Anda sangatlah penting.

Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut, serta massa otot yang diawetkan dan metabolisme selama penurunan berat badan (5, 6).

Protein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Satu penelitian pada 19 orang dewasa menemukan bahwa peningkatan asupan protein hanya 15% meningkatkan perasaan kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan kalori, lemak perut dan berat badan (7).

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon yang menstimulasi rasa lapar, dengan tingkat yang jauh lebih besar daripada sarapan tinggi karbohidrat (8).

Daging, makanan laut, unggas, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein yang sehat yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam diet Anda.

    Ringkasan
    Protein telah terbukti menurunkan lemak perut dan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang untuk mengurangi asupan kalori.

4. Potong Konsumsi Carb Anda

Mengurangi asupan karbohidrat olahan adalah strategi lain yang berguna untuk mempercepat penurunan berat badan.

Karbohidrat olahan telah dilucuti dari kandungan nutrisi dan serat mereka selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang miskin gizi.

Terlebih lagi, mereka biasanya memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti bahwa mereka dicerna dan diserap dengan cepat. Pencernaan yang cepat menyebabkan lonjakan dan kerusakan pada tingkat gula darah, diikuti oleh peningkatan rasa lapar (9).

Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan lemak dan berat badan.

Misalnya, satu studi pada 2.834 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut sementara asupan lebih besar dari biji-bijian dikaitkan dengan sedikit lemak perut (10).

Penelitian kecil lainnya memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa diet kaya biji-bijian menurun baik berat badan dan asupan kalori dibandingkan dengan diet yang berfokus pada biji-bijian olahan (11).

Untuk memulai, cukup menukar biji-bijian olahan dalam pasta, roti putih, sereal dan produk pra-paket untuk alternatif gandum utuh yang sehat seperti couscous, quinoa, beras merah atau barley.

    Ringkasan
    Karbohidrat olahan dapat meningkatkan tingkat lapar dan mungkin terkait dengan peningkatan lemak perut dan berat badan dibandingkan dengan biji-bijian.

5. Mulai Mengangkat Bobot

Perlawanan pelatihan adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan.

Menambahkan pelatihan ketahanan pada rutinitas Anda dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Satu ulasan menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan 10 minggu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 7%, menstabilkan gula darah pada mereka yang menderita diabetes dan menyebabkan 4 pon (1,8 kg) dari kehilangan lemak pada orang dewasa (12).

Sementara itu, penelitian lain pada 94 wanita menyarankan bahwa pelatihan ketahanan mempertahankan massa bebas lemak dan metabolisme setelah penurunan berat badan, memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (13).

Mulailah dengan memukul gym atau melakukan latihan beban tubuh di rumah, seperti jongkok, papan dan lunge.

    Ringkasan
    Latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa bebas lemak, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat bergerak perlahan dan tidak tercerna melalui saluran pencernaan Anda, memperlambat pengosongan perut Anda untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama (14, 15).

Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengkonsumsi 33 gram serat tidak larut, yang umumnya ditemukan dalam gandum dan sayuran, efektif dalam menurunkan nafsu makan dan asupan makanan (16).

Efek kenyang dari serat dapat menghasilkan manfaat besar dalam hal pengendalian berat badan.

Satu ulasan melaporkan bahwa peningkatan asupan serat sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) dari penurunan berat badan selama periode empat bulan, bahkan tanpa membuat perubahan diet atau gaya hidup lainnya (17 ).

Selain itu, studi 20 bulan di 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,5 pon (0,25 kg) berat badan kurang dan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh (18).

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik yang merupakan bagian integral dari diet penurunan berat badan yang sehat.

    Ringkasan
    Serat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi nafsu makan dan asupan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

7. Atur Jadwal Tidur

Meskipun tidak ada keraguan bahwa mengganti pola makan dan olahraga rutin adalah dua rute paling penting untuk menurunkan 20 pon, jumlah yang Anda tiduri juga dapat berperan.

Bahkan, satu penelitian pada 245 wanita menunjukkan bahwa baik tidur setidaknya tujuh jam per malam dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33% (19).

Dan seperti mendapatkan tidur yang cukup dapat membuat Anda siap untuk sukses, kurang tidur dapat menyebabkan pound untuk perlahan-lahan berkemas dari waktu ke waktu.

Satu penelitian setelah 68.183 wanita di atas 16 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur lima jam atau kurang mendapat rata-rata 2,5 pound (1,14 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidur setidaknya tujuh jam per malam (20).

Studi lain menunjukkan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan tingkat hormon lapar, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan (21).

Cobalah berlatih ritual tidur setiap malam, berpegang pada rutinitas dan minimalkan asupan kafein sebelum tidur untuk membentuk siklus tidur yang sehat dan meningkatkan penurunan berat badan.

    Ringkasan
    Tidur cukup dan meningkatkan kualitas tidur dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan berat badan.

8. Tetap Bertanggung Jawab

Tetap bertanggung jawab terhadap sasaran penurunan berat badan Anda adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Ada banyak cara berbeda untuk melakukannya.

Misalnya, menimbang berat badan Anda setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan yang meningkat dan penurunan risiko berat badan kembali dibandingkan dengan menimbang diri Anda lebih jarang (22).

Penelitian juga menunjukkan bahwa menyimpan jurnal makanan untuk memantau sendiri asupan dan kemajuan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama (23, 24).

Anda juga dapat mencoba bermitra dengan teman atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan online untuk meningkatkan motivasi Anda dan tetap pada jalur menuju tujuan Anda.

    Ringkasan
    Tetap bertanggung jawab dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Menimbang diri Anda setiap hari, membuat jurnal makanan dan berpasangan dengan teman adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan.

9. Tambahkan Cardio ke Rutin Anda

Apakah Anda ingin kehilangan satu pon atau 20, menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah suatu keharusan.

Cardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda dan membantu memperkuat jantung dan paru-paru Anda.

Terlebih lagi, itu meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda untuk membantu lemak dan penurunan berat badan.

Satu penelitian pada 141 peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa latihan kardio saja efektif dalam memicu penurunan berat badan yang signifikan.

Bahkan, melakukan cardio untuk membakar baik 400 kalori atau 600 kalori lima kali per minggu selama 10 bulan menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 8,6 pound (3,9 kg) dan 11,5 pon (5,2 kg), masing-masing (25).

Penelitian lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa enam bulan latihan kardio saja menurunkan berat badan sebesar 9% pada 141 orang dewasa yang lebih tua gemuk (26).

Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, bidiklah selama 150–300 menit kardio setiap minggu, atau sekitar 20–40 menit setiap hari (27).

Berjalan, berlari, lompat tali, mendayung dan tinju adalah beberapa latihan kardio yang mudah dan menyenangkan yang dapat meningkatkan berat badan.

    Ringkasan
    Cardio dapat meningkatkan kuota pembakaran kalori tubuh Anda untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak.

10. Makan dengan Lambat dan Mindfully

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda sementara juga mengalihkan fokus Anda ke saat sekarang.

Makan perlahan dan melatih kesadaran dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi asupan sambil juga memungkinkan Anda menikmati makanan.

Sebagai contoh, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa makan perlahan menyebabkan peningkatan yang lebih besar pada hormon kenyang dan perasaan kenyang daripada makan dengan kecepatan yang lebih cepat (28).

Demikian pula, sebuah penelitian pada 30 wanita sehat menunjukkan bahwa makan perlahan-lahan menghasilkan asupan kalori yang menurun dan perasaan kenyang yang lebih besar dibandingkan dengan makan lebih cepat (29).

Ulasan lain dari 19 penelitian menemukan bahwa intervensi kesadaran dapat secara signifikan meningkatkan penurunan berat badan pada 68% penelitian (30).

Cobalah meminimalkan gangguan saat makan, kunyah makanan Anda lebih teliti dan minum air dengan makanan Anda untuk membantu diri Anda melambat dan menikmati.

    Ringkasan
    Makan perlahan dan melatih perhatian dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah

Meskipun kehilangan 20 pon bisa tampak seperti tantangan besar, itu bisa dilakukan dengan cepat dan aman dengan membuat beberapa perubahan sederhana untuk diet dan gaya hidup Anda.

Untuk hasil terbaik, campurkan dan cocokkan kiat ini untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan sedikit kesabaran dan tekad, sangat mungkin untuk menurunkan 20 poundsterling untuk membantu mencapai sasaran penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat.

Diet Keto

Diet ketogenik (atau diet keto, untuk pendek) adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Bahkan, lebih dari 20 penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda (1).

Diet ketogenik bahkan memiliki manfaat melawan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Berikut ini panduan pemula untuk diet keto.
Apa itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang berbagi banyak kesamaan dengan Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Ini melibatkan secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis.

Ketika ini terjadi, tubuh Anda menjadi sangat efisien membakar lemak untuk energi. Ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati, yang dapat memasok energi untuk otak (6, 7).

Diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan gula darah dan tingkat insulin secara besar-besaran. Ini, bersama dengan keton yang meningkat, memiliki banyak manfaat kesehatan (6, 8, 9, 10, 11).

    Ringkasan
    Diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Ini menurunkan kadar gula darah dan insulin, dan menggeser metabolisme tubuh menjauh dari karbohidrat dan menuju lemak dan keton.

Berbagai Jenis Ketogenic Diet

Ada beberapa versi diet ketogenik, termasuk:

    Diet ketogenik standar (SKD): Ini adalah diet rendah karbohidrat, moderat-protein dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat (1).
    Diet ketogenik siklus (CKD): Diet ini melibatkan periode refeed karbohidrat tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.
    Target ketogenic diet (TKD): Diet ini memungkinkan Anda untuk menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
    Diet ketogenik protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mencakup lebih banyak protein. Rasio ini sering 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan protein tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik yang ditargetkan atau siklik adalah metode yang lebih maju dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.

Informasi dalam artikel ini sebagian besar berlaku untuk diet ketogenik standar (SKD), meskipun banyak dari prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lain.

    Ringkasan
    Ada beberapa versi diet keto. Versi standar (SKD) adalah yang paling banyak diteliti dan paling direkomendasikan.

Ketogenic Diet Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Diet ketogenik adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan menurunkan faktor risiko penyakit (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik jauh lebih unggul daripada diet rendah lemak yang sering direkomendasikan (2, 14, 15, 16).

Terlebih lagi, diet ini begitu mengenyangkan sehingga Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau melacak asupan makanan Anda (16).

Satu studi menemukan bahwa orang-orang dengan diet ketogenik kehilangan 2,2 kali lebih berat daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak kalori terbatas. Trigliserida dan kadar kolesterol HDL juga meningkat (17).

Studi lain menemukan bahwa orang-orang pada diet ketogenik kehilangan berat 3 kali lebih banyak daripada mereka yang diet yang direkomendasikan oleh Diabetes UK (18).

Ada beberapa alasan mengapa diet ketogenik lebih unggul dari diet rendah lemak, termasuk peningkatan asupan protein, yang memberikan banyak manfaat (14, 19, 20).

Keton yang meningkat, kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang meningkat juga dapat memainkan peran kunci (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Untuk rincian lebih lanjut tentang efek penurunan berat badan dari diet ketogenik, baca artikel ini.

    Ringkasan
    Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak. Ini sering terjadi tanpa rasa lapar.

Ketogenic Diet untuk Diabetes dan Prediabetes

Diabetes ditandai oleh perubahan dalam metabolisme, gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin (27).

Diet ketogenik dapat membantu Anda mengurangi kelebihan lemak, yang terkait erat dengan diabetes tipe 2, prediabetes dan sindrom metabolik (28, 29, 30).

Satu studi menemukan bahwa diet ketogenik meningkatkan sensitivitas insulin dengan kekalahan 75% (29).

Studi lain pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa 7 dari 21 peserta dapat berhenti menggunakan semua obat diabetes (28).

Dalam studi lain, kelompok ketogenik kehilangan 24,4 pon (11,1 kg), dibandingkan dengan 15,2 pon (6,9 kg) pada kelompok karbohidrat tinggi. Ini merupakan manfaat penting ketika mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 2 (2, 31).

Selain itu, 95,2% dari kelompok ketogenik juga mampu menghentikan atau mengurangi obat diabetes, dibandingkan dengan 62% pada kelompok karbohidrat tinggi (2).

  4996/5000
Ringkasan
    Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan kehilangan lemak, yang mengarah ke manfaat kesehatan yang signifikan bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2 atau pradiabetes.

Manfaat Kesehatan Lain Keto

Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai alat untuk mengobati penyakit neurologis seperti epilepsi.

Studi sekarang menunjukkan bahwa diet dapat memiliki manfaat untuk berbagai kondisi kesehatan yang berbeda:

    Penyakit jantung: Diet ketogenik dapat meningkatkan faktor risiko seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL, tekanan darah dan gula darah (32, 33).
    Kanker: Diet saat ini digunakan untuk mengobati beberapa jenis kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor (4, 34, 35, 36).
    Penyakit Alzheimer: Diet keto dapat mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya (5, 37, 38).
    Epilepsi: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan pengurangan besar kejang pada anak-anak epilepsi (3).
    Penyakit Parkinson: Satu penelitian menemukan bahwa diet membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson (39).
    Sindrom ovarium polikistik: Diet ketogenik dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang mungkin memainkan peran kunci dalam sindrom ovarium polikistik (40).
    Cedera otak: Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa diet dapat mengurangi gegar otak dan membantu pemulihan setelah cedera otak (41).
    Jerawat: Tingkat insulin yang lebih rendah dan makan lebih sedikit gula atau makanan olahan dapat membantu memperbaiki jerawat (42).

Namun, perlu diingat bahwa penelitian ke banyak bidang ini jauh dari konklusif.

    Ringkasan
    Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama dengan penyakit metabolik, neurologis atau yang berhubungan dengan insulin.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan apa pun yang tinggi karbohidrat harus dibatasi.

Berikut ini daftar makanan yang perlu dikurangi atau dihilangkan dengan diet ketogenik:

    Makanan manis: Soda, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
    Biji-bijian atau kanji: Produk berbasis gandum, beras, pasta, sereal, dll.
    Buah: Semua buah, kecuali porsi kecil buah beri seperti stroberi.
    Kacang atau polong-polongan: Kacang polong, kacang merah, lentil, kacang arab, dll.
    Sayuran dan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.
    Produk rendah lemak atau diet: Ini sangat diproses dan sering tinggi karbohidrat.
    Beberapa bumbu atau saus: Ini sering mengandung gula dan lemak yang tidak sehat.
    Lemak tidak sehat: Batasi asupan minyak nabati yang diolah, mayones, dll.
    Alkohol: Karena kandungan karbohidratnya, banyak minuman beralkohol dapat mengeluarkan Anda dari ketosis.
    Makanan diet bebas gula: Ini sering tinggi gula alkohol, yang dapat mempengaruhi tingkat keton dalam beberapa kasus. Makanan-makanan ini juga cenderung sangat diproses.

    Ringkasan
    Hindari makanan berbahan dasar karbohidrat seperti biji-bijian, gula, polong-polongan, beras, kentang, permen, jus dan bahkan kebanyakan buah.

Makanan untuk Makan

Anda harus mendasarkan sebagian besar makanan Anda di sekitar makanan ini:

    Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, dan kalkun.
    Ikan berlemak: Seperti salmon, trout, tuna, dan mackerel.
    Telur: Carilah telur utuh yang dikeringkan atau omega-3.
    Mentega dan krim: Carilah makan rumput jika memungkinkan.
    Keju: Keju yang belum diproses (cheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella).
    Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dll.
    Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa dan minyak alpukat.
    Alpukat: Seluruh alpukat atau guacamole yang baru dibuat.
    Sayuran rendah karbohidrat: Kebanyakan sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
    Bumbu: Anda dapat menggunakan garam, merica, dan berbagai bumbu dan rempah sehat.

Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda sebagian besar pada makanan tunggal, bahan tunggal. Berikut ini daftar 44 makanan rendah karbohidrat yang sehat.

    Ringkasan
    Dasar sebagian besar diet Anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, minyak sehat, alpukat dan banyak sayuran rendah karbohidrat.

Contoh Paket Keto Meal Selama 1 Minggu

Untuk membantu Anda memulai, berikut ini adalah contoh rencana makan diet ketogenik selama satu minggu:
Senin

    Sarapan: Daging, telur, dan tomat.
    Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.
    Makan malam: Salmon dengan asparagus dimasak dengan mentega.

Selasa

    Sarapan: Telur telur, tomat, basil dan telur dadar keju kambing.
    Makan siang: susu almond, selai kacang, bubuk kakao dan milkshake stevia.
    Makan malam: Bakso, keju cheddar, dan sayuran.

Rabu

    Sarapan: Milkshake ketogenik (coba ini atau ini).
    Makan siang: Salad udang dengan minyak zaitun dan alpukat.
    Makan malam: Daging babi dengan keju Parmesan, brokoli, dan salad.

Kamis

    Sarapan: Telur dadar dengan alpukat, salsa, paprika, bawang, dan rempah-rempah.
    Makan siang: Segenggam kacang dan seledri dengan guacamole dan salsa.
    Makan malam: Ayam diisi dengan pesto dan krim keju, bersama dengan sayuran.

Jumat

    Sarapan: yogurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk coklat dan stevia.
    Makan siang: Tumis daging sapi dimasak dalam minyak kelapa dengan sayuran.
    Makan malam: burger tanpa bacon dengan bacon, telur dan keju.

Sabtu

    Sarapan: Telur dadar Ham dan keju dengan sayuran.
    Makan siang: Irisan Ham dan keju dengan kacang.
    Makan malam: Ikan putih, telur, dan bayam dimasak dengan minyak kelapa.

Minggu

    Sarapan: Telur goreng dengan bacon dan jamur.
    Makan siang: Burger dengan salsa, keju, dan guacamole.
    Makan malam: Steak dan telur dengan salad sisi.

Selalu mencoba untuk memutar sayuran dan daging dalam jangka panjang, karena setiap jenis memberikan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.

Untuk banyak resep, lihat 101 resep rendah karbohidrat yang sehat ini.

    Ringkasan
    Anda dapat makan berbagai macam makanan lezat dan bergizi pada diet ketogenik.

Makanan Keto Sehat

Jika Anda lapar di antara waktu makan, berikut beberapa kudapan sehat yang disetujui keto:

    Daging atau ikan berlemak
    Keju
    Segenggam kacang atau biji
    Keju dengan buah zaitun
    1–2 telur rebus
    90% dark chocolate
    Milkshake rendah karbohidrat dengan susu almond, bubuk coklat dan mentega kacang
    Yogurt penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan bubuk coklat
    Stroberi dan krim
    Seledri dengan salsa dan guacamole
    Porsi kecil makanan sisa

    Ringkasan
    Camilan besar untuk diet keto termasuk potongan daging, keju, zaitun, telur rebus, kacang dan cokelat hitam.

Tips untuk Makan di Ketogenic Diet

Tidak terlalu sulit untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang ramah keto saat makan di luar.

Sebagian besar restoran menawarkan beberapa jenis hidangan daging atau ikan. Pesan ini, dan ganti makanan berkarbohidrat tinggi dengan sayuran ekstra.

Makanan berbasis telur juga merupakan pilihan yang bagus, seperti telur dadar atau telur dan bacon.

Favorit lainnya adalah burger tanpa roti. Anda juga bisa menukar kentang goreng dengan sayuran. Tambahkan ekstra alpukat, keju, bacon atau telur.

Di restoran Meksiko, Anda dapat menikmati semua jenis daging dengan keju ekstra, guacamole, salsa, dan krim asam.

Untuk hidangan penutup, mintalah keju atau buah keju dicampur dengan krim.

    Ringkasan
    Saat makan di luar, pilih hidangan yang terbuat dari daging, ikan, atau telur. Pesan sayuran ekstra, bukan karbohidrat atau tepung, dan memiliki keju untuk pencuci mulut.

Efek Samping dan Cara Meminimalkan Mereka

Meskipun diet ketogenik aman untuk orang sehat, mungkin ada beberapa efek samping awal saat tubuh Anda beradaptasi.

Ini sering disebut sebagai keto flu dan biasanya berakhir dalam beberapa hari.

Keto flu termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan rasa lapar, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja olahraga.

Untuk meminimalkan ini, Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat rutin selama beberapa minggu pertama. Ini mungkin mengajarkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum Anda benar-benar menghilangkan karbohidrat.

Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh Anda, jadi menambahkan garam ekstra ke makanan Anda atau mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu.

Untuk mineral, cobalah minum 3.000–4.000 mg natrium, 1.000 mg potasium, dan 300 mg magnesium per hari untuk meminimalkan efek samping.

Setidaknya di awal, penting untuk makan sampai Anda kenyang dan hindari membatasi kalori terlalu banyak. Biasanya, diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori yang disengaja.

    Ringkasan
    Banyak efek samping dari memulai diet ketogenik dapat dibatasi. Mengurangi diet dan mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu.

Suplemen untuk Diet Ketogenik

Meskipun tidak ada suplemen yang dibutuhkan, beberapa dapat bermanfaat.

    Minyak MCT: Ditambahkan ke minuman atau yogurt, minyak MCT memberikan energi dan membantu meningkatkan kadar keton.
    Mineral: Menambahkan garam dan mineral lainnya dapat menjadi penting ketika memulai karena pergeseran dalam air dan keseimbangan mineral.
    Kafein: Kafein dapat memiliki manfaat untuk energi, kehilangan lemak dan kinerja.
    Keton eksogen: Suplemen ini dapat membantu meningkatkan kadar keton tubuh.
    Creatine: Creatine memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja. Ini dapat membantu jika Anda menggabungkan diet ketogenik dengan olahraga.
    Whey: Gunakan setengah sendok protein whey dalam getar atau yogurt untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

    Ringkasan
    Suplemen tertentu dapat bermanfaat pada diet ketogenik. Ini termasuk keton eksogen, minyak dan mineral MCT.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut adalah jawaban atas beberapa pertanyaan paling umum tentang diet ketogenik.

1. Bisakah saya makan karbohidrat lagi?

Iya nih. Namun, penting untuk secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat Anda pada awalnya. Setelah 2–3 bulan pertama, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat pada acara-acara khusus - cukup kembali ke diet segera setelahnya.

2. Apakah saya akan kehilangan otot?

Ada risiko kehilangan otot pada diet apa pun. Namun, asupan protein tinggi dan kadar keton yang tinggi dapat membantu meminimalkan kehilangan otot, terutama jika Anda mengangkat beban.

3. Dapatkah saya membangun otot dengan diet ketogenik?

Ya, tetapi itu mungkin tidak bekerja sebaik pada diet karbohidrat sedang. Untuk rincian lebih lanjut tentang diet rendah karbohidrat atau keto dan olahraga, baca artikel ini.

4. Apakah saya perlu melakukan pengisian ulang atau pengambilan karbohidrat?

Tidak. Namun, beberapa hari yang lebih tinggi kalori mungkin bermanfaat setiap sekarang dan kemudian.

5. Berapa banyak protein yang bisa saya makan?

Protein harus moderat, karena asupan yang sangat tinggi dapat meningkatkan kadar insulin dan keton yang lebih rendah. Sekitar 35% dari total asupan kalori mungkin adalah batas atas.

6. Bagaimana jika saya selalu lelah, lemah atau lelah?

Anda mungkin tidak dalam ketosis penuh atau memanfaatkan lemak dan keton secara efisien. Untuk mengatasi ini, kurangi asupan karbohidrat Anda dan kunjungilah kembali poin di atas. Suplemen seperti minyak MCT atau keton juga dapat membantu.

7. Urin saya berbau buah. Kenapa ini?

Jangan khawatir. Ini hanya karena ekskresi produk sampingan yang diciptakan selama ketosis.

8. Bau napasku. Apa yang dapat saya?

Ini adalah efek samping yang umum. Cobalah minum air beraroma alami atau mengunyah permen karet bebas gula.

9. Saya dengar ketosis sangat berbahaya. Apakah ini benar?

Orang sering membingungkan ketosis dengan ketoasidosis. Yang pertama bersifat alami, sedangkan yang terakhir hanya terjadi pada diabetes yang tidak terkontrol.

Ketoasidosis berbahaya, tetapi ketosis pada diet ketogenik adalah normal dan sehat.

10. Saya mengalami masalah pencernaan dan diare. Apa yang dapat saya?

Efek samping umum ini biasanya lewat setelah 3–4 minggu. Jika terus berlanjut, cobalah makan lebih banyak sayuran berserat tinggi. Suplemen magnesium juga bisa membantu mengatasi konstipasi.
Diet Ketogenik Luar Biasa, Tapi Tidak untuk Semua Orang

Diet ketogenik bisa sangat bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, diabetes atau ingin meningkatkan kesehatan metabolik mereka.

Ini mungkin kurang cocok untuk atlet elit atau mereka yang ingin menambah otot atau berat dalam jumlah besar.

Dan, seperti halnya diet apa pun, itu hanya akan berhasil jika Anda konsisten dan mematuhinya dalam jangka panjang.

Yang sedang berkata, beberapa hal juga terbukti dalam gizi sebagai kesehatan yang kuat dan manfaat penurunan berat badan dari diet ketogenik.

Apakah Penekan Nafsu Makan Benar-benar Menyebabkan Berat Badan Tanpa Efek Samping Serius?

Sebuah studi yang didanai oleh produsen obat menyimpulkan bahwa lorcaserin tidak meningkatkan risiko masalah jantung yang serius. Namun, beberapa pertanyaan tetap ada.
Getty Images

Selama bertahun-tahun, perusahaan obat telah mengejar “cawan suci” dalam perang melawan obesitas - pil penurun berat badan yang efektif tanpa komplikasi serius.

Sebuah penelitian baru yang didanai oleh obat-obatan yang dikeluarkan bulan lalu tampaknya merupakan langkah lain menuju tujuan itu, menunjukkan bahwa nafsu makan penekan lorcaserin tidak meningkatkan risiko masalah jantung yang serius.

Tetapi apakah pengurangan berat badan cukup besar - dan risikonya cukup kecil - bahwa obat ini harus diresepkan lebih luas?

Lorcaserin adalah pil dua kali sehari yang menekan nafsu makan dengan merangsang bahan kimia otak untuk menciptakan perasaan kenyang.

Administrasi Makanan dan Obat (FDA) menyetujui obat itu pada tahun 2012, tetapi agen tersebut membatasi penggunaan obat itu kepada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan kondisi kesehatan yang berkaitan dengan berat badan yang ada.

FDA juga mengharuskan perusahaan obat, Arena Pharmaceuticals, untuk melakukan studi jangka panjang tentang keamanan obat tersebut.

Studi baru adalah salah satunya.

Ini termasuk 12.000 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan penyakit kardiovaskular aterosklerotik atau beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.

Selama penelitian, orang menggunakan lorcaserin atau pil plasebo tidak aktif dua kali sehari. Peneliti melacak orang rata-rata selama lebih dari tiga tahun.

Orang yang mengonsumsi lorcaserin memiliki tingkat serangan jantung, stroke, dan kematian kardiovaskular yang sama seperti orang yang memakai plasebo - sekitar 2 persen orang di kedua kelompok.

Studi ini diterbitkan akhir bulan lalu di The New England Journal of Medicine.

Di masa lalu, beberapa obat penurun berat badan mengalami masalah ketika ditemukan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular.

Ini termasuk Meridia, yang ditarik dari pasar AS pada tahun 2010.
Pertanyaan masih tetap ada

Lorcaserin berkinerja baik dalam penelitian ini, tetapi beberapa ahli mengatakan pertanyaan tentang keamanannya masih tetap ada.

Dr Cecilia Low Wang, seorang profesor kedokteran di Universitas Colorado Anschutz Medical Campus School of Medicine, mengatakan hasil positif dari penelitian ini harus "mendorong penggunaan lorcaserin yang lebih luas, dengan peringatan bahwa ada beberapa sinyal tentang."

Dia menunjuk pada peningkatan tingkat untuk orang yang memakai obat masalah katup jantung dan tekanan darah tinggi di arteri paru-paru dan sisi kanan jantung.

Para penulis dari editorial terkait di New England Journal mengatakan bahwa "untuk saat ini, obat tersebut mungkin paling baik digunakan secara hati-hati sesuai dengan kebutuhan masing-masing pasien."

Low Wang, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, juga mengatakan bahwa "ada dua kali tingkat efek samping seperti sakit kepala, kelelahan, pusing, mual, dan diare pada lorcaserin seperti pada plasebo."

Efek samping ini menyebabkan lebih banyak orang di lorcaserin untuk berhenti minum pil, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.

Low Wang mengatakan studi lanjutan jangka panjang diperlukan untuk lebih memahami risiko ini.
Beberapa penurunan berat badan tercapai

Untuk menurunkan berat badan, beberapa orang dalam penelitian ini melakukan dengan baik pada lorcaserin.

Setelah satu tahun, 38 persen orang yang menggunakan obat itu kehilangan setidaknya 5 persen dari berat badan mereka, dibandingkan dengan 17 persen orang yang memakai plasebo.

Selain itu, hampir 15 persen orang menggunakan lorcaserin, dan hampir 5 persen orang yang mengonsumsi plasebo, kehilangan setidaknya 10 persen dari berat badan mereka.

Setelah 40 bulan, orang yang memakai obat itu kehilangan rata-rata hampir 9 pon, dibandingkan dengan kurang dari 5 pon untuk kelompok plasebo.

Ini berarti bahwa lebih dari 60 persen orang yang memakai lorcaserin kehilangan kurang dari 5 persen berat badan mereka selama satu tahun - dengan biaya sekitar $ 3,360.

Lorcaserin, dijual di AS dengan merek Belviq, harganya sekitar $ 280 per bulan, menurut situs web GoodRx.

Low Wang mengatakan tingkat penurunan berat badan yang lebih tinggi dibandingkan dengan plasebo membuat obat itu menjanjikan, tetapi "tidak cukup untuk menjadi 'holy grail.'"
Pendanaan oleh pharma

Studi ini didanai oleh perusahaan farmasi Eisai Co., Ltd., yang memberikan hibah untuk memimpin penulis Dr. Erin Bohula dan peneliti lain untuk pekerjaan yang dilakukan selama penelitian.

Beberapa peneliti lain dibayar biaya pribadi dan beberapa penulis adalah karyawan perusahaan.

Kritik telah menyuarakan keprihatinan tentang studi yang didanai oleh perusahaan farmasi yang sama yang mengembangkan atau memasarkan obat-obatan tersebut.

Mereka berpendapat bahwa perusahaan mungkin lebih tertarik pada keuntungan daripada keakuratan. Perusahaan dapat secara potensial merancang studi yang menekankan manfaat atas risiko, atau mempublikasikan hanya hasil positif.

Wang Rendah mengatakan bahwa akan "ideal" untuk memiliki beberapa studi obat yang dilakukan oleh lembaga pendanaan publik, tetapi biaya uji coba global multisenter besar membuat itu tidak mungkin.

Namun, ini tidak berarti bahwa semua penelitian yang dilakukan oleh perusahaan yang membuat obat harus didiskontokan.

“Banyak dari jenis penelitian ini, meskipun didanai oleh obat-obatan, dapat dilakukan dan dianalisis untuk meminimalkan bias potensial dan untuk memberikan hasil yang benar untuk mendasari keputusan perawatan klinis kami,” kata Low Wang.
Saran untuk menurunkan berat badan

Jika Anda mencari obat penurun berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda, termasuk risiko, manfaat, dan biaya masing-masing.

Juga, obat lain tersedia, beberapa dengan lebih banyak data tahun tentang keamanan mereka.

"Kami memiliki obat-obatan sekarang yang disetujui untuk indikasi lain yang, ketika digunakan dalam kombinasi, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada obat tunggal yang digunakan sendirian," kata Low Wang.

Dan perlu diingat bahwa pil hanyalah bagian dari persamaan.

Program Pencegahan Diabetes, intervensi gaya hidup bagi orang-orang yang berisiko tinggi untuk diabetes yang digunakan oleh Medicare, menyebabkan penurunan berat badan sekitar 4 persen setelah satu tahun.

"Perubahan perilaku dan perubahan gaya hidup sehat sangat penting untuk keberhasilan jangka panjang penurunan berat badan," kata Low Wang, "dan semua intervensi penurunan berat badan lainnya termasuk obat penurun berat badan adalah tambahan."

Dapatkah Cuka Sari Apel Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Cuka sari apel telah digunakan sebagai tonik kesehatan selama ribuan tahun.

Penelitian menunjukkan ia memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan kadar gula darah.

Tetapi dapat menambahkan cuka sari apel ke dalam diet Anda juga membantu Anda menurunkan berat badan?

Artikel ini mengeksplorasi penelitian di balik cuka sari apel dan penurunan berat badan. Ini juga memberikan tips tentang memasukkan cuka sari apel ke dalam diet Anda.
Apa itu Cuka Sari Apel?

Cuka sari apel dibuat dalam proses fermentasi dua langkah (1).

Pertama, apel dipotong atau dihancurkan dan dikombinasikan dengan ragi untuk mengubah gula menjadi alkohol. Kedua, bakteri ditambahkan untuk memfermentasi alkohol menjadi asam asetat.

Produksi cuka sari apel tradisional membutuhkan waktu sekitar satu bulan, meskipun beberapa produsen secara dramatis mempercepat proses sehingga hanya membutuhkan satu hari.

Asam asetat adalah komponen aktif utama cuka sari apel.

Juga dikenal sebagai asam etanoat, itu adalah senyawa organik dengan rasa asam dan bau yang kuat. Istilah acetic berasal dari acetum, kata Latin untuk cuka.

Sekitar 5-6% cuka sari apel mengandung asam asetat. Ini juga mengandung air dan sejumlah asam lainnya, seperti asam malat (2).

Satu sendok makan (15 ml) cuka sari apel mengandung sekitar tiga kalori dan hampir tidak ada karbohidrat.

    Ringkasan
    Cuka sari apel dibuat dalam proses fermentasi dua langkah. Asam asetat adalah komponen aktif utama cuka.

Asam Asetat Memiliki Berbagai Manfaat untuk Kehilangan Lemak

Asam asetat adalah asam lemak rantai pendek yang larut ke dalam asetat dan hidrogen dalam tubuh Anda.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asam asetat dalam cuka sari apel dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan beberapa cara:

    Menurunkan kadar gula darah: Dalam satu penelitian tikus, asam asetat meningkatkan kemampuan hati dan otot untuk mengambil gula dari darah (3).
    Mengurangi tingkat insulin: Dalam studi tikus yang sama, asam asetat juga mengurangi rasio insulin terhadap glukagon, yang mungkin mendukung pembakaran lemak (3).
    Meningkatkan metabolisme: Penelitian lain pada tikus yang terkena asam asetat menunjukkan peningkatan enzim AMPK, yang meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan produksi lemak dan gula di hati (4).
    Mengurangi penyimpanan lemak: Mengobati obesitas, tikus diabetes dengan asam asetat atau asetat melindungi mereka dari penambahan berat badan dan meningkatkan ekspresi gen yang mengurangi penyimpanan lemak perut dan lemak hati (5, 6).
    Membakar lemak: Sebuah studi pada tikus yang diberi diet tinggi lemak yang dilengkapi dengan asam asetat menemukan peningkatan yang signifikan dalam gen yang bertanggung jawab untuk pembakaran lemak, yang menyebabkan penumpukan lemak tubuh lebih sedikit (7).
    Menekan nafsu makan: Penelitian lain menunjukkan asetat dapat menekan pusat di otak Anda yang mengontrol nafsu makan, yang dapat menyebabkan asupan makanan berkurang (8).

Meskipun hasil penelitian pada hewan terlihat menjanjikan, penelitian diperlukan pada manusia untuk mengkonfirmasi efek ini.

    Ringkasan
    Penelitian pada hewan menemukan bahwa asam asetat dapat meningkatkan kehilangan lemak dengan beberapa cara. Dapat mengurangi penyimpanan lemak, meningkatkan pembakaran lemak, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan gula darah dan respon insulin.

Apple Cider Vinegar Meningkatkan Kepenuhan dan Mengurangi Asupan Kalori

Cuka sari apel dapat meningkatkan kepenuhan, yang dapat menurunkan asupan kalori (9, 10).

Dalam satu penelitian kecil pada 11 orang, mereka yang mengonsumsi cuka dengan makanan berkarbohidrat tinggi memiliki respons gula darah 55% lebih rendah satu jam setelah makan.

Mereka juga akhirnya mengkonsumsi 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu (10).

Selain efek penekan nafsu makan, cuka sari apel juga telah terbukti memperlambat laju makanan yang meninggalkan perut Anda.

Dalam studi kecil lainnya, mengonsumsi cuka sari apel dengan tepung tepung secara signifikan memperlambat pengosongan perut. Ini menyebabkan meningkatnya perasaan kenyang dan menurunkan kadar gula darah dan insulin (11).

Namun, beberapa orang mungkin memiliki kondisi yang membuat efek ini berbahaya.

Gastroparesis, atau pengosongan perut yang tertunda, merupakan komplikasi umum diabetes tipe 1. Mengatur waktu insulin dengan asupan makanan menjadi bermasalah karena sulit untuk memprediksi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk gula darah naik setelah makan.

Karena cuka sari apel telah terbukti memperpanjang waktu makanan tetap di perut Anda, mengambilnya dengan makanan bisa memperburuk gastroparesis (12).

    Ringkasan
    Cuka sari apel membantu mempromosikan kepenuhan sebagian karena pengosongan perut yang tertunda. Ini secara alami dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah. Namun, ini bisa memperburuk gastoparesis bagi sebagian orang.

Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Tubuh

Hasil dari satu penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel memiliki efek yang mengesankan pada berat badan dan lemak tubuh (13).

Dalam studi 12 minggu ini, 144 orang dewasa Jepang yang obesitas mengkonsumsi 1 sendok makan (15 ml) cuka, 2 sendok makan (30 ml) cuka atau minuman plasebo setiap hari.

Mereka diberitahu untuk membatasi asupan alkohol mereka tetapi sebaliknya melanjutkan diet dan aktivitas mereka selama penelitian.

Mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 ml) cuka per hari memiliki - rata-rata - manfaat berikut:

Mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 ml) cuka per hari memiliki - rata-rata - manfaat berikut:

    Berat badan turun: 2,6 pound (1,2 kg)
    Penurunan persentase lemak tubuh: 0,7%
    Penurunan lingkar pinggang: 0,5 inci (1,4 cm)
    Penurunan trigliserida: 26%

Inilah yang berubah pada mereka yang mengonsumsi 2 sendok makan (30 ml) cuka per hari:

    Berat badan: 3,7 pound (1,7 kg)
    Penurunan persentase lemak tubuh: 0,9%
    Penurunan lingkar pinggang: 0,75 inci (1,9 cm)
    Penurunan trigliserida: 26%

Kelompok plasebo benar-benar memperoleh 0,9 lbs (0,4 kg), dan lingkar pinggang mereka sedikit meningkat.

Menurut penelitian ini, menambahkan 1 atau 2 sendok makan cuka sari apel ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga dapat mengurangi persentase lemak tubuh Anda, membuat Anda kehilangan lemak perut dan menurunkan trigliserida darah Anda.

Ini adalah salah satu dari beberapa studi manusia yang telah menyelidiki efek cuka pada penurunan berat badan. Meskipun penelitian ini cukup besar dan hasilnya menggembirakan, studi tambahan diperlukan.

Selain itu, satu studi enam minggu pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dan berkalori tinggi menemukan bahwa kelompok cuka dosis tinggi memperoleh 10% lebih sedikit lemak daripada kelompok kontrol dan 2% lebih sedikit lemak daripada kelompok cuka dosis rendah (7 ).

    Ringkasan
    Dalam sebuah penelitian, orang gemuk yang mengonsumsi 1-2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel setiap hari selama 12 minggu kehilangan berat badan dan lemak tubuh.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Selain mempromosikan penurunan berat badan dan lemak, cuka sari apel memiliki beberapa manfaat lain:

    Menurunkan gula darah dan insulin: Ketika dikonsumsi dengan makanan tinggi karbohidrat, cuka sari apel telah terbukti menurunkan kadar gula dan insulin secara signifikan setelah makan (14, 15, 16, 17, 18).
    Meningkatkan sensitivitas insulin: Satu studi pada orang dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2 menemukan bahwa menambahkan cuka pada makanan berkarbohidrat tinggi meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 34% (19).
    Menurunkan gula darah puasa: Dalam sebuah penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi cuka sari apel dengan camilan malam tinggi protein mengalami dua kali penurunan gula darah puasa sebagai mereka yang tidak (20).
    Meningkatkan gejala PCOS: Dalam sebuah penelitian kecil wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang mengambil cuka selama 90-110 hari, 57% ovulasi kembali, kemungkinan karena sensitivitas insulin meningkat (21).
    Mengurangi kadar kolesterol: Studi pada tikus dan tikus yang diabetes dan normal menemukan bahwa cuka sari apel meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Ini juga mengurangi kolesterol dan trigliserida LDL “jahat” (22, 23, 24).
    Menurunkan tekanan darah: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa cuka dapat menurunkan tekanan darah dengan menghambat enzim yang bertanggung jawab untuk menyempitkan pembuluh darah (25, 26).
    Membunuh bakteri dan virus berbahaya: Cuka melawan bakteri yang dapat menyebabkan keracunan makanan, termasuk E. coli. Dalam sebuah penelitian, cuka mengurangi jumlah bakteri tertentu hingga 90% dan beberapa virus sebesar 95% (27, 28).

    Ringkasan
    Menambahkan cuka sari apel ke dalam diet Anda mungkin bermanfaat bagi gula darah, insulin, gejala PCOS dan kolesterol. Cuka juga melawan bakteri dan virus.

Cara Menambahkannya ke Diet Anda

Ada beberapa cara untuk memasukkan cuka sari apel dalam diet Anda.

Metode yang mudah adalah menggunakannya dengan minyak zaitun sebagai saus salad. Ini terbukti sangat lezat dengan sayuran hijau, mentimun dan tomat.

Ini juga dapat digunakan untuk memetik sayuran, atau Anda dapat mencampurnya ke dalam air dan meminumnya.

Jumlah cuka sari apel yang digunakan untuk menurunkan berat badan adalah 1–2 sendok makan (15-30 ml) per hari, dicampur dengan air.

Sebaiknya menyebarkan ini menjadi 2-3 dosis sepanjang hari, dan sebaiknya diminum sebelum makan.

Mengambil lebih dari ini tidak dianjurkan karena efek yang berpotensi berbahaya pada dosis yang lebih tinggi. Sebaiknya mulai dengan 1 sendok teh (5 ml) untuk melihat bagaimana Anda mentolerirnya.

Jangan mengambil lebih dari 1 sendok makan (15 ml) pada satu waktu, karena terlalu banyak minum sekaligus dapat menyebabkan mual.

Sangat penting untuk mencampurnya dengan air, karena cuka murni dapat membakar bagian dalam mulut dan kerongkongan.

Meskipun mengonsumsi cuka sari apel dalam bentuk tablet mungkin tampak bermanfaat, namun memiliki risiko besar. Dalam satu contoh, seorang wanita menderita luka bakar tenggorokan setelah tablet cuka sari apel menjadi bersarang di kerongkongannya (29).

    Ringkasan
    Sekitar 1–2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel per hari dianjurkan untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan penuh. Untuk hasil terbaik, campurkan dengan air dan minum.

Garis bawah

Pada akhir hari, mengonsumsi cuka sari apel dalam jumlah sedang tampaknya meningkatkan penurunan berat badan dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

Jenis cuka lain mungkin memberikan manfaat yang serupa, meskipun mereka yang memiliki kandungan asam asetat yang lebih rendah mungkin memiliki efek yang kurang manjur.

Anda dapat menemukan banyak pilihan cuka sari apel di sini.

11 Cara Terbukti untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

Berpegang teguh pada diet konvensional dan rencana olahraga bisa jadi sulit.

Namun, ada beberapa kiat terbukti yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dengan mudah.

Ini adalah cara efektif untuk mengurangi berat badan Anda, serta mencegah penambahan berat badan di masa depan.

Berikut 11 cara untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada sains.
1. Kunyah dengan Saksama dan Pelan-pelan

Otak Anda butuh waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.

Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh membuat Anda makan lebih lambat, yang dikaitkan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan kepenuhan dan ukuran porsi yang lebih kecil (1, 2, 3).

Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan Anda juga dapat memengaruhi berat badan Anda.

Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan cepat lebih cenderung menambah berat badan daripada pemakan lambat (4).

Pemakan cepat juga lebih mungkin mengalami obesitas.

Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin akan membantu menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.

    Ringkasan
    Makan makanan Anda secara perlahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

2. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat

Piring makanan khas hari ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu.

Tren ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, karena menggunakan pelat yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat lebih besar.

Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan (5, 6).

Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

    Ringkasan
    Piring yang lebih kecil dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak dari yang sebenarnya. Karena itu, pintar mengkonsumsi makanan tidak sehat dari piring yang lebih kecil, menyebabkan Anda makan lebih sedikit.

3. Makan Banyak Protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (7).

Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam kelaparan dan kepenuhan, termasuk ghrelin dan GLP-1 (8).

Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% hingga 30% kalori membantu peserta mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa secara sengaja membatasi makanan apa pun (9).

Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis gandum, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan yang kaya protein, seperti telur.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki telur untuk sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian (10).

Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari dan selama 36 jam berikutnya.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, kacang, quinoa, dan almond.

    Ringkasan
    Menambahkan protein ke diet Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori yang disadari.

4. Simpan Makanan Tidak Sehat di Luar Penglihatan

Menyimpan makanan tidak sehat di mana Anda dapat melihatnya dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan Anda makan lebih banyak (11).

Ini juga terkait dengan penambahan berat badan (12).

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penduduk lebih mungkin untuk menimbang lebih dari orang yang hanya menyimpan semangkuk buah terlihat (12).

Simpan makanan yang tidak sehat di luar pandangan, seperti di lemari atau lemari, sehingga mereka kurang menarik perhatian ketika Anda lapar.

Di sisi lain, jagalah makanan sehat di atas meja Anda dan letakkan di depan dan di tengah kulkas Anda.

    Ringkasan
    Jika Anda menyimpan makanan yang tidak sehat di konter Anda, Anda lebih mungkin memiliki camilan yang tidak direncanakan. Ini terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik untuk menjaga makanan sehat - seperti buah dan sayuran - di depan mata.

5. Makan Makanan Kaya Serat

Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan (13).

Serat kental membentuk gel ketika kontak dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda (14).

Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.

Suplemen penurun berat badan yang disebut glucomannan juga sangat tinggi dalam serat kental.

    Ringkasan
    Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

6. Minumlah Air Secara Reguler

Minum air putih dapat membantu Anda mengurangi makan dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori (15).

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Jika Anda mengganti minuman yang mengandung kalori - seperti soda atau jus - dengan air, Anda mungkin mengalami efek yang lebih besar (16).

    Ringkasan
    Minum air putih sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.

7. Sajikan Sendiri Bagian Lebih Kecil

Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.

Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas (17, 18, 19, 20, 21).

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran makan malam yang meningkatkan asupan kalori hingga 30% (21).

Melayani diri sendiri sedikit lebih sedikit dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara signifikan. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan menyadari perbedaannya.

    Ringkasan
    Ukuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak makanan.

8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Orang-orang yang makan saat mereka menonton TV atau bermain game komputer mungkin kehilangan jejak seberapa banyak mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebih.

Satu review dari 24 studi menemukan bahwa orang-orang yang terganggu pada makan makan sekitar 10% lebih banyak di duduk itu (22).

Selain itu, linglung selama makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu pada makan makan 25% lebih banyak kalori pada makanan kemudian daripada mereka yang hadir (22).

Jika Anda secara teratur mengonsumsi makanan saat menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, Anda mungkin secara tidak sengaja makan lebih banyak. Ini menambah kalori ekstra dan memiliki dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.

    Ringkasan
    Orang yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda mengurangi makan dan menurunkan berat badan.

9. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres

Ketika datang ke kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya, sebenarnya, memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, menjadi tinggi ketika Anda sedang stres (23).

Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat, yang mengarah ke asupan kalori yang lebih tinggi (23, 24, 25).

Terlebih lagi, kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas (26, 27, 28).

    Ringkasan
    Tidur yang buruk dan stres berlebih dapat menyeimbangkan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, menyebabkan Anda makan lebih banyak.

10. Hilangkan Minuman Manis

Gula yang ditambahkan mungkin sangat baik sebagai bahan tunggal terburuk dalam diet hari ini.

Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit (29, 30, 31).

Sangat mudah untuk mengkonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak mempengaruhi kepenuhan seperti yang dilakukan makanan padat (32, 33, 34).

Tinggal jauh dari minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, karena bisa sama tingginya dengan gula (35, 36).

Minuman sehat untuk diminum malah termasuk air, kopi dan teh hijau.

    Ringkasan
    Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan banyak penyakit. Otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair seperti halnya makanan padat, membuat Anda makan lebih banyak.

11. Sajikan Makanan yang Tidak Sehat di Piring Merah

Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya bekerja dengan makanan ringan yang tidak sehat.

Satu penelitian melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada dari piring putih atau biru (37).

Penjelasannya mungkin bahwa kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.

    Ringkasan
    Pelat merah dapat membantu Anda makan lebih sedikit makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.

Garis bawah

Banyak kebiasaan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau rencana latihan.

Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan hindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga dapat membantu.

Namun, mungkin sebaiknya Anda tidak mencoba semua hal ini sekaligus. Bereksperimenlah dengan satu teknik untuk sementara, dan jika itu berfungsi dengan baik untuk Anda maka cobalah yang lain.

Beberapa perubahan sederhana dapat berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.

Pria Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat Daripada Wanita

Sekarang Ada Bukti Ilmiah: Pria Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat Daripada Wanita

Para ilmuwan mengatakan bagaimana tubuh pria dibangun dan bahkan di mana mereka menyimpan lemak membantu mereka menurunkan berat badan lebih mudah daripada wanita.
Getty Images

Para wanita, jika Anda pernah mengadu diri dengan pasangan pria, saudara, atau teman dalam kompetisi penurunan berat badan, jangan terkejut ketika Anda menghadapi kenyataan pahit.

Pria menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita.

Penelitian baru menunjukkan pria juga mengumpulkan lebih banyak manfaat kesehatan daripada wanita ketika mereka menurunkan berat badan juga.

Sebuah studi dalam jurnal Diabetes, Obesitas, dan Metabolisme merinci hasil penurunan berat badan lebih dari 2.200 orang dewasa kelebihan berat badan di Eropa, Australia, dan Selandia Baru.

Setiap orang dewasa juga memiliki pradiabetes, suatu kondisi yang ditandai oleh kadar gula darah yang sedikit meningkat. Orang dengan pradiabetes berada pada risiko yang lebih tinggi untuk akhirnya mengembangkan diabetes tipe 2.

Selama studi delapan minggu, orang dewasa ini mengikuti diet 800 kalori dari kebanyakan sup, getar, sereal panas, dan sayuran rendah kalori.

Pada akhirnya, pria kehilangan 16 persen lebih berat daripada wanita - sekitar 26 pon dibandingkan dengan rata-rata 22 pound untuk wanita.

Selain itu, 35 persen pria dan wanita dalam penelitian ini memiliki kadar glukosa darah normal dan jatuh dari klasifikasi prediabetes.

Namun, itu bukan kabar baik bagi para pria berakhir.

Sebagai kelompok, para pria memiliki detak jantung yang lebih rendah dan lebih sedikit lemak tubuh. Mereka juga berakhir dengan risiko diabetes lebih rendah daripada perempuan.

Diet rendah kalori memiliki dampak lain pada wanita dalam penelitian dan mereka tidak sepenuhnya positif.

Perempuan mengalami pengurangan lebih besar dalam kolesterol HDT (high-density lipoprotein), juga dikenal sebagai jenis kolesterol “baik”.

Mereka juga menunjukkan pengurangan kepadatan mineral tulang yang lebih besar, yang dapat menyebabkan tulang lebih lemah.

Massa tubuh kurus mereka juga menurun, yang memperlambat metabolisme dan dapat memperlambat penurunan berat badan.

Jenis lemak yang pria dalam penelitian hilang juga lebih sehat daripada jenis wanita gemuk yang hilang.

Pria biasanya membawa beban mereka di bagian tengah tubuh mereka. Ini disebut lemak visceral. Ketika tubuh Anda mengeluarkan lemak visceral, itu benar-benar meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Ini adalah kemenangan yang sangat menguntungkan.

Perempuan, bagaimanapun, cenderung membawa lemak mereka di sekitar pinggul, paha, dan pantat. Lemak jenis ini, yang disebut lemak subkutan, penting untuk melahirkan anak dan menstruasi, tetapi tidak bermanfaat bagi kesehatan metabolik Anda ketika Anda kehilangannya.

Itu sangat disayangkan karena, dalam penelitian, wanita kehilangan lebih banyak inci dari pinggul mereka daripada pria.
Mengapa ini terjadi?

Mengapa pria cenderung menurunkan lebih banyak berat badan lebih cepat datang ke perbedaan dalam bagaimana pria dan wanita dibangun.

Secara fisiologis, pria dibangun untuk membakar lemak lebih cepat. Mereka memiliki lebih banyak massa otot tanpa lemak dan tingkat metabolisme yang secara alami lebih tinggi.

Massa otot tanpa lemak juga mengkonsumsi lebih banyak kalori, jadi semakin banyak tubuh Anda, semakin banyak tubuh Anda terbakar.

Demikian juga, jumlah kalori dalam studi tersebut secara tidak adil menguntungkan laki-laki juga.

Karena metabolisme mereka yang lebih tinggi, pria sering perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori setiap hari untuk memenuhi laju metabolisme istirahat mereka - yaitu, apa yang dibutuhkan tubuh mereka untuk memenuhi fungsi dasar seperti tidur dan bernapas.

Dengan diet ini, pria dan wanita mengonsumsi jumlah yang sama. Namun, jumlah itu adalah defisit kalori yang lebih besar untuk pria daripada untuk wanita. Hasil penurunan berat badan yang lebih tinggi dapat diharapkan pada fakta ini saja.

“Ini tidak adil, tidak adil, tidak adil,” kata Lisa Young, PhD, RD, dan penulis “Akhirnya Penuh, Akhirnya Langsing: 30 Hari untuk Penurunan Berat Badan Permanen Satu Bagian Setiap Saat” yang memulai debutnya pada bulan Januari.

“Pria memiliki lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, dan massa tubuh tanpa lemak adalah jaringan yang lebih aktif secara metabolik. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat metabolisme Anda, ”kata Young kepada Healthline. "Jadi, jika Anda memiliki metabolisme yang lebih cepat, Anda akan membakar kalori lebih cepat, dan Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat."
Mengapa penurunan berat badan itu baik

Namun, jangan biarkan hasil ini membuat Anda putus asa, kata Young.

Perempuan dapat mengambil langkah untuk meningkatkan peluang mereka dan penurunan berat badan selalu positif bersih untuk orang yang kelebihan berat badan atau sudah menghadapi masalah kesehatan, seperti prediabetes.

"Manfaat penurunan berat badan akan selalu lebih besar daripada yang negatif," katanya. “HDL wanita turun, tetapi saya membayangkan LDL mereka, kolesterol jahat, juga turun. Dan itu bagus. ”

Young mengatakan Anda dapat memerangi banyak hasil negatif yang ditunjukkan studi ini hanya dengan satu hal: olahraga.

“Angkat lebih banyak beban dan lakukan lebih banyak latihan menahan beban. Itu akan membangun massa tubuh tanpa lemak, ”katanya. “Olahraga dapat meningkatkan HDL Anda dan membantu memperkuat tulang Anda juga.”

Satu batasan untuk penelitian ini adalah bahwa usia dan status menopause wanita yang terlibat dalam uji coba penurunan berat badan tidak didokumentasikan atau digunakan untuk mengevaluasi hasilnya.

Informasi itu penting karena wanita cenderung menahan lemak di bagian tengah tubuh mereka setelah menopause dan mereka kehilangan massa tubuh tanpa lemak seiring bertambahnya usia mereka.

26 Tips Penurunan Berat Badan yang Sebenarnya Berbasis Bukti

Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.

Orang sering disarankan untuk melakukan segala macam hal gila, yang sebagian besar tidak memiliki bukti di belakang mereka.

Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang tampaknya efektif.

Berikut 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya berbasis bukti.
1. Minumlah Air, Terutama Sebelum Makan

Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan - dan itu benar.

Minum air dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% dalam jangka waktu 1–1,5 jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (1, target = "_ blank" 2).

Satu penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu para pelaku diet mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air (3).
2. Makan Telur Untuk Sarapan

Makan telur utuh bisa memiliki segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya serta menurunkan berat badan dan lemak tubuh (4, 5).

Jika Anda tidak makan telur, itu bagus. Setiap sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melakukan trik.
3. Minum Kopi (Lebih disukai Hitam)

Kopi telah dibenci secara tidak adil. Kopi berkualitas mengandung antioksidan dan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3–11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10–29% (6, 7, 8).

Pastikan saja untuk tidak menambahkan sekumpulan gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke kopi Anda. Itu akan sepenuhnya meniadakan manfaat apa pun.
4. Minum Teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.

Meskipun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, ia mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (9, 10).

Meskipun buktinya beragam, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan (11, 12).
5. Cobalah Puasa Intermittent

Puasa intermiten adalah pola makan yang populer di mana orang-orang siklus antara periode puasa dan makan.

Studi jangka pendek menyarankan puasa intermiten sama efektifnya untuk menurunkan berat badan sebagai pembatasan kalori berkelanjutan (13).

Selain itu, dapat mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya terkait dengan diet rendah kalori. Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum klaim yang lebih kuat dapat dibuat (14).
6. Ambil Suplemen Glukomanan

Serat yang disebut glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.

Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus Anda untuk sementara, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (15).

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi glukomanan kehilangan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak (16).
7. Potong Kembali pada Gula Ditambahkan

Gula yang ditambahkan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet modern. Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (17, 18, 19).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi lagi gula. Pastikan saja untuk membaca label, karena bahkan makanan kesehatan dapat diisi dengan gula.
8. Makan Kurang Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dilucuti dari bagian berserat dan bergizi. Ini termasuk roti putih dan pasta.

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat mempercepat gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan meningkatkan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas (20, 21, 22).

Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan serat alami mereka.
9. Lakukan diet rendah karbohidrat

Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat pembatasan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk melakukannya dan lakukan diet rendah karbohidrat.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rejimen seperti itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar sementara juga meningkatkan kesehatan Anda (23, 24, 25).
10. Gunakan Piring Lebih Kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori (26).

Namun, efek ukuran plat tampaknya tidak memengaruhi semua orang. Mereka yang kelebihan berat badan tampaknya lebih terpengaruh (27, 28).
11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori

Kontrol porsi - cukup makan lebih sedikit - atau menghitung kalori bisa sangat berguna, karena alasan yang jelas (29).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan atau mengambil foto makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan (30, 31).

Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan mungkin bermanfaat.
12. Jaga Makanan Sehat di Sekitar dalam Kasus Anda Menjadi Lapar

Menjaga makanan sehat di dekatnya dapat membantu mencegah Anda dari makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi terlalu lapar.

Makanan ringan yang mudah dibawa dan sederhana untuk dipersiapkan termasuk buah utuh, kacang, wortel bayi, yogurt, dan telur rebus.
13. Ambil Suplemen Probiotik

Mengambil suplemen probiotik yang mengandung bakteri dari subfamili Lactobacillus telah terbukti mengurangi massa lemak (32, 33).

Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus. Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan (34).
14. Makan Makanan Pedas

Cabai mengandung capsaicin, senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda sedikit (35, 36).

Namun, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin dari waktu ke waktu, yang dapat membatasi efektivitas jangka panjangnya (37).
15. Lakukan Latihan Aerobik

Melakukan latihan aerobik (kardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik (38, 39).
16. Angkat Berat

Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah bahwa ia cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan (40, 41).

Cara terbaik untuk mencegah hal ini adalah melakukan semacam latihan perlawanan seperti mengangkat beban. Studi menunjukkan bahwa mengangkat berat badan dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga (42, 43).

Tentu saja, penting untuk tidak kehilangan lemak - Anda juga ingin membangun otot. Latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang kencang.
17. Makan Lebih Banyak Serat

Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dalam jangka panjang (44, 45).
18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah

Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa sifat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.

Mereka mengandung sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan air mereka yang tinggi memberi mereka kepadatan energi yang rendah, membuat mereka sangat kenyang.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung lebih sedikit (46).

Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Kunyah Lebih Lambat

Otak Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (47, 48).

Juga pertimbangkan untuk mengunyah makanan Anda lebih teliti. Studi menunjukkan bahwa mengunyah yang meningkat dapat mengurangi asupan kalori saat makan (49).
20. Dapatkan Tidur yang Baik

Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat untuk obesitas, karena itu terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (50).
21. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda

Sebuah penelitian baru menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (51).

Jika Anda mengalami mengidam yang mengasyikkan dan tampaknya tidak dapat mengekang makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda mungkin menderita karena kecanduan.

Dalam hal ini, carilah bantuan profesional. Berusaha menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu melawan kecanduan makanan tidak mungkin terjadi.
22. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.

Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari sementara mencukur 441 kalori per hari dari diet Anda (52, 53, 54).

Satu penelitian juga menunjukkan bahwa makan 25% kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% sementara memotong keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengah (55).

Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
23. Suplemen Dengan Whey Protein

Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen - seperti bubuk protein - dapat membantu.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon seiring waktu sambil meningkatkan massa otot (56).
24. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah

Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Studi menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan dari diet modern (57).

Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman yang diberi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak untuk setiap porsi harian (58).

Perlu diingat bahwa ini berlaku untuk jus buah juga, yang mengandung jumlah gula yang sama seperti minuman ringan seperti Coke (59).

Makan buah utuh, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.
25. Makan Utuh, Makanan Single-Ingredient (Makanan Sejati)

Jika Anda ingin menjadi lebih ramping, orang yang lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah dengan makan makanan utuh dan bahan tunggal.

Makanan ini mengisi secara alami, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar diet Anda didasarkan pada mereka.

26. Jangan Diet - Makan Sehat Sebaliknya

Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah mereka jarang bekerja dalam jangka panjang.

Jika ada, orang yang diet cenderung mendapatkan lebih banyak berat dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten dari penambahan berat badan di masa depan (60).

Alih-alih melakukan diet, bertujuan untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih merampasnya.

Penurunan berat badan harus mengikuti secara alami.