Anti-Inflammatory Diet 101
Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan mempertahankan diri dari bahaya.
Sayangnya, kadang-kadang bisa menjadi liar dan menjadi kronis.
Peradangan kronis dapat berlangsung untuk waktu yang lama --- minggu, bulan atau tahun --- dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Sisi baiknya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Artikel ini menguraikan rencana rinci untuk diet dan gaya hidup anti-inflamasi.
Apa itu Inflamasi?
Peradangan adalah cara tubuh Anda untuk melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.
Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, sel kekebalan dan zat yang disebut sitokin yang membantu melawan infeksi.
Tanda-tanda klasik peradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, nyeri, panas dan bengkak.
Di sisi lain, peradangan kronis (jangka panjang) sering diam, dan terjadi di dalam tubuh tanpa gejala yang nyata.
Jenis peradangan ini dapat mendorong kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak dan kanker (1, 2, 3, 4).
Peradangan kronis juga bisa terjadi ketika orang mengalami obesitas atau di bawah tekanan (5, 6).
Ketika dokter mencari peradangan, mereka menguji beberapa penanda dalam darah, termasuk protein C-reaktif (CRP), homocysteine, TNF alfa dan IL-6.
Intinya:
Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda untuk mempertahankan diri terhadap infeksi, penyakit atau cedera. Ini juga dapat terjadi secara kronis, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.
Gaya Hidup yang Tidak Sehat Dapat Mendorong Peradangan
Faktor gaya hidup tertentu dapat meningkatkan peradangan, terutama ketika mereka terjadi secara teratur.
Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi dan sirup jagung fruktosa tinggi sangat buruk. Dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes dan obesitas (7, 8, 9, 10, 11).
Mengkonsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih, juga dapat berkontribusi terhadap peradangan, resistensi insulin dan obesitas (12, 13).
Makan makanan yang diproses dan dikemas yang mengandung lemak trans juga telah ditunjukkan untuk mempromosikan peradangan dan merusak sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Minyak nabati yang digunakan dalam banyak jenis makanan olahan adalah penyebab lain. Mengkonsumsi mereka secara teratur menghasilkan ketidakseimbangan asam lemak omega-6 dan omega-3, yang menyebabkan peradangan (21, 22, 23).
Asupan alkohol dan daging olahan yang berlebihan juga dapat memiliki efek peradangan pada tubuh (24, 25, 26).
Gaya hidup yang tidak aktif yang mencakup banyak duduk merupakan faktor non-diet utama yang juga dapat mempromosikan peradangan (27, 28).
Intinya:
Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis, dan mendapatkan sedikit aktivitas fisik semua mendorong peradangan.
Cara Mengurangi Peradangan Dengan Diet Anda
Jika Anda ingin mengurangi peradangan, makan lebih sedikit makanan radang dan lebih banyak makanan anti-inflamasi.
Dasar diet Anda secara keseluruhan, makanan padat nutrisi yang mengandung antioksidan, dan hindari produk olahan.
Antioksidan bekerja dengan mengurangi tingkat radikal bebas. Molekul-molekul reaktif ini diciptakan sebagai bagian alami dari metabolisme Anda, tetapi dapat menyebabkan peradangan ketika mereka tidak ditahan.
Diet anti-inflamasi Anda harus memberikan keseimbangan yang sehat dari protein, karbohidrat dan lemak pada setiap makan. Pastikan Anda juga memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan vitamin, mineral, serat, dan air.
Salah satu diet yang dianggap anti-inflamasi adalah diet Mediterania, yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi seperti CRP dan IL-6 (29, 30, 31).
Diet rendah karbohidrat juga mengurangi peradangan, terutama untuk orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik (32, 33, 34).
Diet vegetarian juga telah terbukti membantu mengurangi peradangan (35).
Intinya:
Pilih diet seimbang yang memotong produk yang diproses dan meningkatkan asupan makanan utuh, anti-inflamasi, dan kaya antioksidan.
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan terkenal untuk mempromosikan peradangan.
Pertimbangkan untuk meminimalkan atau memotongnya sepenuhnya:
Minuman manis: Minuman manis dan jus buah.
Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dll.
Makanan penutup: Kue, permen, kue, dan es krim.
Daging olahan: Hot dog, bologna, sosis, dll.
Makanan ringan olahan: Kerupuk, keripik dan pretzel.
Minyak tertentu: Minyak biji dan sayuran olahan seperti kedelai dan minyak jagung.
Lemak trans: Makanan dengan "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan.
Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan.
Intinya:
Hindari atau minimalkan makanan dan minuman manis, alkohol dan makanan yang berlebihan dengan karbohidrat olahan tinggi dan lemak tidak sehat.
Makanan untuk Makan
Sertakan banyak makanan anti-inflamasi ini:
Sayuran: Brokoli, kale, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dll.
Buah: Berries sangat berwarna seperti anggur dan ceri.
Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun.
Lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa.
Ikan berlemak: Salmon, sarden, herring, mackerel, dan ikan teri.
Kacang-kacangan: Almond dan kacang lainnya.
Peppers: Paprika dan cabai.
Cokelat: Cokelat hitam.
Rempah-rempah: Seperti kunyit, fenugreek, dan kayu manis.
Teh: Teh hijau.
Anggur merah: Hingga 5 oz (140 ml) anggur merah per hari untuk wanita, dan 10 oz (280 ml) per hari untuk pria.
Intinya:
Konsumsi berbagai makanan yang padat nutrisi yang dapat mengurangi peradangan.
Menu Sampel Untuk Diet Anti-Peradangan
Lebih mudah untuk mengikuti diet ketika Anda memiliki rencana. Berikut ini contoh menu yang bagus untuk memulai dari, menampilkan satu hari makanan anti-inflamasi:
Sarapan
Telur dadar 3 telur dengan 1 cangkir jamur dan 1 cangkir kale, dimasak dengan minyak kelapa.
1 cangkir ceri.
Teh hijau dan / atau air.
Makan siang
Grilled salmon di tempat tidur dengan sayuran dan minyak zaitun.
1 cangkir raspberry, atasnya dengan yogurt Yunani polos dan pecan cincang.
Teh es, air.
Camilan
Lada paprika dengan guacamole.
Makan malam
Kari ayam dengan ubi jalar, kembang kol dan brokoli.
Anggur merah (5–10 oz atau 140–280 g).
Cokelat hitam (sebaiknya setidaknya 80% kakao).
Intinya:
Rencana diet anti-inflamasi harus seimbang, menggabungkan makanan dengan efek menguntungkan di setiap makan.
Tips Lain untuk Mengurangi Peradangan
Setelah Anda mengatur menu sehat Anda, pastikan Anda memasukkan kebiasaan baik lainnya dari gaya hidup anti-inflamasi:
Suplemen: Suplemen tertentu dapat meningkatkan efek anti-inflamasi makanan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
Olahraga teratur: Olahraga dapat menurunkan penanda inflamasi dan risiko penyakit kronis (36, 37).
Tidur: Tidur cukup sangat penting. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan (38, 39).
Intinya:
Anda dapat meningkatkan manfaat dari diet anti-inflamasi Anda dengan mengambil suplemen dan memastikan untuk mendapatkan cukup olahraga dan tidur.
Hadiah dari Gaya Hidup Anti-Peradangan
Diet anti-inflamasi, bersama dengan olahraga dan tidur yang baik, dapat memberikan banyak manfaat:
Perbaikan gejala radang sendi, sindrom radang usus, lupus dan gangguan autoimun lainnya.
Penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker dan penyakit lainnya.
Pengurangan penanda inflamasi dalam darah.
Kadar gula darah, kolesterol dan trigliserida yang lebih baik.
Peningkatan energi dan suasana hati.
Intinya:
Mengikuti diet anti-inflamasi dan gaya hidup dapat meningkatkan penanda peradangan dan mengurangi risiko banyak penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit.
Dalam banyak kasus, perilaku kesehatan kita mendorong peradangan atau membuatnya lebih buruk.
Sebaliknya, pilih gaya hidup anti-inflamasi untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar