20 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Kehilangan Berat Badan

Ketika Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda melawan balik.

Anda mungkin bisa kehilangan cukup banyak berat pada awalnya, tanpa banyak usaha. Namun, penurunan berat badan dapat memperlambat atau berhenti sama sekali setelah beberapa saat.

Artikel ini mendaftar 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan.

Ini juga berisi kiat-kiat yang dapat ditindaklanjuti tentang cara menerobos dataran tinggi dan membuat semuanya bergerak kembali.
1. Mungkin Anda Kehilangan Tanpa Menyadarinya

Jika Anda berpikir Anda mengalami dataran tinggi berat badan, Anda tidak perlu khawatir dulu.

Ini sangat umum untuk skala untuk tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu waktu. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak kehilangan lemak.

Berat badan cenderung berfluktuasi dengan beberapa kilogram. Itu tergantung pada makanan yang Anda makan, dan hormon juga dapat memiliki pengaruh besar pada berapa banyak air yang disimpan tubuh Anda (terutama pada wanita).

Juga, adalah mungkin untuk mendapatkan otot pada saat yang sama ketika Anda kehilangan lemak. Ini sangat umum jika Anda baru mulai berolahraga.

Ini adalah hal yang baik, karena apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan adalah lemak tubuh, bukan hanya berat.

Sebaiknya gunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan Anda. Misalnya, ukur lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh Anda sekali sebulan.

Juga, seberapa baik pakaian Anda cocok dan bagaimana Anda melihat di cermin bisa sangat jitu.

Kecuali berat badan Anda telah tertahan pada titik yang sama selama lebih dari 1-2 minggu, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang apa pun.

    Ringkasan
    Sebuah dataran tinggi kehilangan berat badan dapat dijelaskan oleh otot, makanan yang tidak tercerna dan fluktuasi air tubuh. Jika skalanya tidak bergerak, Anda mungkin masih kehilangan lemak.

2. Anda Tidak Melacak Apa yang Anda Makan

Kesadaran sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak orang tidak tahu berapa banyak mereka benar-benar makan.

Studi menunjukkan bahwa melacak diet Anda membantu menurunkan berat badan. Orang-orang yang menggunakan buku harian makanan atau memotret makanan mereka secara konsisten kehilangan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak (1, 2).

    Ringkasan
    Membuat buku harian makanan dapat membantu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.

3. Anda Tidak Cukup Makan Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.

Makan protein pada 25–30% kalori dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari dan membuat Anda secara otomatis mengonsumsi beberapa ratus kalori lebih sedikit per hari. Ini juga dapat secara drastis mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil (3, 4, 5, 6, 7).

Ini sebagian dimediasi oleh efek protein pada hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan lainnya (8, 9).

Jika Anda makan sarapan, pastikan untuk memuat protein. Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sarapan tinggi protein kurang lapar dan memiliki hasrat lebih sedikit sepanjang hari (10).

Asupan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolisme, efek samping umum menurunkan berat badan. Selain itu, membantu mencegah berat badan kembali (11, 12, 13).

    Ringkasan
    Asupan protein rendah dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda terhenti. Pastikan untuk makan banyak makanan kaya protein.

4. Anda Terlalu Banyak Makan Kalori

Sejumlah besar orang yang kesulitan menurunkan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.

Anda mungkin berpikir bahwa ini tidak berlaku untuk Anda, tetapi perlu diingat bahwa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan asupan kalori mereka dengan jumlah yang signifikan (14, 15, 16).

Jika Anda tidak menurunkan berat badan, Anda harus mencoba menimbang makanan Anda dan melacak kalori Anda untuk sementara waktu.

Berikut beberapa sumber daya bermanfaat:

    Penghitung kalori - Gunakan alat ini untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan.
    Penghitung kalori - Ini adalah daftar lima situs web dan aplikasi gratis yang dapat membantu Anda melacak asupan kalori dan nutrisi Anda.

Pelacakan juga penting jika Anda mencoba mencapai tujuan gizi tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Ini tidak mungkin tercapai jika Anda tidak melacak hal dengan benar.

Umumnya tidak perlu menghitung kalori dan menimbang semuanya selama sisa hidup Anda. Sebagai gantinya, cobalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui berapa banyak yang Anda makan.

    Ringkasan
    Jika penurunan berat badan Anda tampaknya telah berhenti, mungkin Anda mungkin makan terlalu banyak. Orang-orang sering melebih-lebihkan asupan kalori mereka.

5. Anda Tidak Memakan Makanan Utuh

Kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitas.

Makan makanan sehat dapat meningkatkan kesejahteraan Anda dan membantu mengatur nafsu makan Anda. Makanan ini cenderung lebih banyak mengisi daripada rekan-rekan mereka yang diproses.

Perlu diingat bahwa banyak makanan olahan yang diberi label sebagai "makanan sehat" tidak benar-benar sehat. Stick to seluruh, bahan makanan tunggal sebanyak mungkin.

    Ringkasan
    Pastikan untuk mendasarkan diet Anda pada makanan utuh. Makan terlalu banyak makanan olahan dapat merusak kesuksesan penurunan berat badan Anda.

6. Anda Tidak Mengangkat Bobot

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat menurunkan berat badan adalah melakukan beberapa bentuk pelatihan ketahanan, seperti mengangkat beban.

Ini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, yang sering dibakar bersama dengan lemak tubuh jika Anda tidak berolahraga (17).

Mengangkat beban juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolisme dan memastikan tubuh Anda tetap kencang dan berotot (18).

    Ringkasan
    Latihan kekuatan adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak. Ini mencegah hilangnya massa otot yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mempertahankan kehilangan lemak jangka panjang.

7. Anda Binge Eating (Bahkan pada Makanan Sehat)

Pesta makan adalah efek samping yang umum dari diet. Ini melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dengan cepat, seringkali jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ini adalah masalah yang signifikan bagi banyak pelaku diet. Beberapa dari mereka meminum makanan cepat saji, sementara yang lain meminum makanan yang relatif sehat, termasuk kacang, mentega kacang, cokelat hitam, keju, dll.

Bahkan jika sesuatu itu sehat, kalori tetap dihitung. Bergantung pada volumenya, satu binge sering dapat merusak diet selama satu minggu penuh.

    Ringkasan
    Jika Anda sering binge pada makanan, itu mungkin menjelaskan mengapa skala Anda tampaknya tidak bergerak.

8. Anda Tidak Melakukan Cardio

Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah jenis olahraga apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini termasuk kegiatan seperti jogging, bersepeda dan berenang.

Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda. Ini juga sangat efektif untuk membakar lemak perut, lemak "visceral" berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (19, 20).

    Ringkasan
    Pastikan untuk melakukan kardio secara teratur. Ini membantu Anda membakar lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Kurang berolahraga bisa menjadi salah satu alasan untuk menurunkan berat badan.

9. Anda Masih Minum Gula

Minuman manis adalah barang yang paling menggemukkan dalam suplai makanan. Otak Anda tidak mengimbangi kalori di dalamnya dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari makanan lain (21, 22).

Ini bukan hanya minuman manis seperti Coke dan Pepsi - ini juga berlaku untuk minuman "lebih sehat" seperti Vitaminwater, yang juga mengandung gula.

Bahkan jus buah pun bermasalah, dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah besar. Satu gelas dapat mengandung jumlah gula yang sama dengan beberapa potong buah utuh.

    Ringkasan
    Menghindari semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik. Mereka sering menjadi bagian penting dari asupan kalori orang-orang.

10. Anda Tidak Tidur Dengan Baik

Tidur yang baik adalah salah satu faktor paling penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda, serta berat badan Anda.

Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesitas. Orang dewasa dan anak-anak dengan kurang tidur memiliki risiko 55% dan 89% lebih besar menjadi obesitas, masing-masing (23).

    Ringkasan
    Kurang tidur berkualitas merupakan faktor risiko yang kuat untuk obesitas. Itu juga bisa menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda.

11. Anda Tidak Memotong Kembali Karbohidrat

Jika Anda memiliki banyak berat badan yang hilang dan / atau masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2 atau pra-diabetes, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.

Dalam studi jangka pendek, jenis diet ini telah terbukti menyebabkan hingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan sebagai diet "rendah lemak" standar yang sering direkomendasikan (24, 25).

Diet rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan perbaikan pada banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL “baik” dan gula darah, untuk beberapa nama (26, 27, 28, 29).

    Ringkasan
    Jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencoba diet rendah karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.

12. Anda Terlalu Sering Makan

Ini adalah mitos bahwa setiap orang harus makan banyak makanan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

Studi benar-benar menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pembakaran lemak atau penurunan berat badan (30, 31).

Hal ini juga sangat tidak nyaman untuk mempersiapkan dan makan makanan sepanjang hari, karena itu membuat nutrisi yang sehat jauh lebih rumit.

Di sisi lain, satu metode penurunan berat badan yang efektif yang disebut puasa intermiten melibatkan dengan sengaja tanpa makanan untuk waktu yang lama (15-24 jam atau lebih).

    Ringkasan
    Makan terlalu sering dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan, membatasi upaya penurunan berat badan Anda.

13. Anda Bukan Minum Air

Minum air dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan.

Dalam satu studi penurunan berat badan 12 minggu, orang yang minum setengah liter (17 ons) air 30 menit sebelum makan kehilangan 44% lebih berat daripada mereka yang tidak (32).

Minum air juga telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh 24-30% selama periode 1,5 jam (33, 34).

    Ringkasan
    Untuk mengurangi asupan kalori Anda, minumlah segelas air sebelum makan. Minum air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

14. Anda Minum Terlalu Banyak Alkohol

Jika Anda suka alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, mungkin lebih baik untuk tetap menggunakan roh (seperti vodka) dicampur dengan minuman nol kalori. Bir, anggur dan minuman beralkohol mengandung gula sangat tinggi kalori.

Juga perlu diingat bahwa alkohol itu sendiri memiliki sekitar 7 kalori per gram, yang tinggi.

Yang sedang dikatakan, studi tentang alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum sedang tampaknya baik-baik saja, sementara minum berat dikaitkan dengan penambahan berat badan (35).

    Ringkasan
    Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minuman keras dicampur dengan minuman nol kalori mungkin adalah pilihan terbaik saat Anda berdiet.

15. Anda Tidak Makan dengan Pikiran

Teknik yang disebut makan penuh perhatian mungkin merupakan salah satu alat penurun berat badan yang paling kuat di dunia.

Ini melibatkan melambat, makan tanpa gangguan, menikmati dan menikmati setiap gigitan, sambil mendengarkan sinyal alami yang memberitahu otak Anda ketika tubuh Anda sudah cukup.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan yang penuh kesadaran dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangi frekuensi pesta makan (36, 37, 38, 39).

Berikut ini beberapa kiat untuk makan dengan lebih penuh perhatian:

    Makan dengan gangguan nol, duduk di meja hanya dengan makanan Anda.
    Makan perlahan dan kunyah dengan seksama. Cobalah untuk menyadari warna, bau, rasa, dan tekstur.
    Ketika Anda merasa kenyang, minum air dan berhenti makan.

    Ringkasan
    Selalu makan dengan penuh perhatian ketika mencoba menurunkan berat badan. Makan tanpa berpikir adalah salah satu alasan utama orang berjuang untuk menurunkan berat badan.

16. Anda Memiliki Kondisi Medis yang Membuat Hal-Hal Lebih Keras

Ada beberapa kondisi medis yang dapat mendorong kenaikan berat badan dan membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan.

Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan sleep apnea.

Obat-obatan tertentu juga dapat membuat penurunan berat badan lebih keras, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.

Jika Anda berpikir ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.

    Ringkasan
    Kondisi medis seperti hipotiroidisme, sleep apnea dan PCOS dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda.

17. Anda Kecanduan Junk Food

Menurut sebuah studi 2014, sekitar 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (40).

Orang yang memiliki masalah ini menggunakan junk food dengan cara yang sama seperti pecandu narkoba menggunakan narkoba (41).

Jika Anda kecanduan junk food, maka makan dengan sedikit atau mengubah diet Anda bisa menjadi sangat tidak mungkin. Inilah cara mendapatkan bantuan.

    Ringkasan
    Jika Anda memiliki keinginan makanan yang kuat atau kecanduan makanan, penurunan berat badan bisa sangat sulit. Pertimbangkan mencari bantuan profesional.

18. Anda Sudah Melamun Diri Terlalu Lama

Mungkin bukan ide yang baik untuk "diet" terlalu lama.

Jika Anda telah menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dan Anda telah mencapai dataran tinggi, maka mungkin Anda hanya perlu istirahat.

Tingkatkan asupan kalori Anda dengan beberapa ratus kalori per hari, tidurlah lebih banyak dan angkat beberapa beban dengan tujuan untuk semakin kuat dan mendapatkan sedikit otot.

Bertujuan untuk mempertahankan tingkat lemak tubuh Anda selama 1-2 bulan sebelum Anda mulai mencoba menurunkan berat badan lagi.

    Ringkasan
    Jika Anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, Anda mungkin hanya berdiet terlalu lama. Mungkin ini waktunya untuk istirahat.

19. Harapan Anda Tidak Realistis

Berat badan umumnya merupakan proses yang lambat. Banyak orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuan akhir mereka.

Meskipun seringkali mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di awal, sangat sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan dengan laju lebih dari 1–2 pound per minggu.

Masalah utama lainnya adalah banyak orang memiliki harapan yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai dengan diet dan olahraga yang sehat.

Sebenarnya, tidak semua orang dapat terlihat seperti model kebugaran atau binaragawan. Foto-foto yang Anda lihat di majalah dan tempat lain sering ditingkatkan.

Jika Anda sudah kehilangan berat badan dan Anda merasa baik tentang diri Anda, tetapi skala tampaknya tidak ingin bergerak lebih jauh, maka mungkin Anda harus mulai bekerja untuk menerima tubuh Anda sebagaimana adanya.

Pada titik tertentu, berat badan Anda akan mencapai titik set yang sehat di mana tubuh Anda merasa nyaman. Berusaha melampaui hal itu mungkin tidak sepadan dengan upaya, dan bahkan mungkin mustahil bagi Anda.

    Ringkasan
    Ekspektasi orang terkadang tidak realistis ketika berhadapan dengan penurunan berat badan. Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan tidak semua orang dapat terlihat seperti model kebugaran.

20. Anda Terlalu Berfokus pada Diet

Diet hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang. Jika ada, penelitian benar-benar menunjukkan bahwa orang yang diet bertambah berat badannya dari waktu ke waktu (42).

Daripada mendekati penurunan berat badan dari pola pikir diet, menjadikannya tujuan utama Anda untuk menjadi orang yang lebih bahagia, lebih sehat dan lebih bugar.

Berfokuslah untuk menyuburkan tubuh Anda daripada merampasnya, dan biarkan penurunan berat badan mengikuti sebagai efek samping alami.

    Ringkasan
    Diet bukanlah solusi jangka panjang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, fokuslah untuk mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat.

Garis bawah

Berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat membuatnya macet.

Pada tingkat yang paling dasar, kegagalan penurunan berat badan terjadi ketika asupan kalori sama atau lebih tinggi dari pengeluaran kalori.

Cobalah strategi mulai dari makan penuh perhatian hingga membuat buku harian makanan, dari makan lebih banyak protein hingga melakukan latihan kekuatan