Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.
Orang sering disarankan untuk melakukan segala macam hal gila, yang sebagian besar tidak memiliki bukti di belakang mereka.
Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang tampaknya efektif.
Berikut 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya berbasis bukti.
1. Minumlah Air, Terutama Sebelum Makan
Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan - dan itu benar.
Minum air dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% dalam jangka waktu 1–1,5 jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (1, target = "_ blank" 2).
Satu penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu para pelaku diet mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air (3).
2. Makan Telur Untuk Sarapan
Makan telur utuh bisa memiliki segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya serta menurunkan berat badan dan lemak tubuh (4, 5).
Jika Anda tidak makan telur, itu bagus. Setiap sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melakukan trik.
3. Minum Kopi (Lebih disukai Hitam)
Kopi telah dibenci secara tidak adil. Kopi berkualitas mengandung antioksidan dan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3–11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10–29% (6, 7, 8).
Pastikan saja untuk tidak menambahkan sekumpulan gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke kopi Anda. Itu akan sepenuhnya meniadakan manfaat apa pun.
4. Minum Teh Hijau
Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.
Meskipun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, ia mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (9, 10).
Meskipun buktinya beragam, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan (11, 12).
5. Cobalah Puasa Intermittent
Puasa intermiten adalah pola makan yang populer di mana orang-orang siklus antara periode puasa dan makan.
Studi jangka pendek menyarankan puasa intermiten sama efektifnya untuk menurunkan berat badan sebagai pembatasan kalori berkelanjutan (13).
Selain itu, dapat mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya terkait dengan diet rendah kalori. Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum klaim yang lebih kuat dapat dibuat (14).
6. Ambil Suplemen Glukomanan
Serat yang disebut glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus Anda untuk sementara, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (15).
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi glukomanan kehilangan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak (16).
7. Potong Kembali pada Gula Ditambahkan
Gula yang ditambahkan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet modern. Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (17, 18, 19).
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi lagi gula. Pastikan saja untuk membaca label, karena bahkan makanan kesehatan dapat diisi dengan gula.
8. Makan Kurang Karbohidrat Halus
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dilucuti dari bagian berserat dan bergizi. Ini termasuk roti putih dan pasta.
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat mempercepat gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan meningkatkan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas (20, 21, 22).
Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan serat alami mereka.
9. Lakukan diet rendah karbohidrat
Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat pembatasan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk melakukannya dan lakukan diet rendah karbohidrat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rejimen seperti itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar sementara juga meningkatkan kesehatan Anda (23, 24, 25).
10. Gunakan Piring Lebih Kecil
Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori (26).
Namun, efek ukuran plat tampaknya tidak memengaruhi semua orang. Mereka yang kelebihan berat badan tampaknya lebih terpengaruh (27, 28).
11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori
Kontrol porsi - cukup makan lebih sedikit - atau menghitung kalori bisa sangat berguna, karena alasan yang jelas (29).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan atau mengambil foto makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan (30, 31).
Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan mungkin bermanfaat.
12. Jaga Makanan Sehat di Sekitar dalam Kasus Anda Menjadi Lapar
Menjaga makanan sehat di dekatnya dapat membantu mencegah Anda dari makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi terlalu lapar.
Makanan ringan yang mudah dibawa dan sederhana untuk dipersiapkan termasuk buah utuh, kacang, wortel bayi, yogurt, dan telur rebus.
13. Ambil Suplemen Probiotik
Mengambil suplemen probiotik yang mengandung bakteri dari subfamili Lactobacillus telah terbukti mengurangi massa lemak (32, 33).
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus. Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan (34).
14. Makan Makanan Pedas
Cabai mengandung capsaicin, senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda sedikit (35, 36).
Namun, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin dari waktu ke waktu, yang dapat membatasi efektivitas jangka panjangnya (37).
15. Lakukan Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik (kardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik (38, 39).
16. Angkat Berat
Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah bahwa ia cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan (40, 41).
Cara terbaik untuk mencegah hal ini adalah melakukan semacam latihan perlawanan seperti mengangkat beban. Studi menunjukkan bahwa mengangkat berat badan dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga (42, 43).
Tentu saja, penting untuk tidak kehilangan lemak - Anda juga ingin membangun otot. Latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang kencang.
17. Makan Lebih Banyak Serat
Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dalam jangka panjang (44, 45).
18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah
Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa sifat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.
Mereka mengandung sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan air mereka yang tinggi memberi mereka kepadatan energi yang rendah, membuat mereka sangat kenyang.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung lebih sedikit (46).
Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Kunyah Lebih Lambat
Otak Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (47, 48).
Juga pertimbangkan untuk mengunyah makanan Anda lebih teliti. Studi menunjukkan bahwa mengunyah yang meningkat dapat mengurangi asupan kalori saat makan (49).
20. Dapatkan Tidur yang Baik
Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat untuk obesitas, karena itu terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (50).
21. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (51).
Jika Anda mengalami mengidam yang mengasyikkan dan tampaknya tidak dapat mengekang makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda mungkin menderita karena kecanduan.
Dalam hal ini, carilah bantuan profesional. Berusaha menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu melawan kecanduan makanan tidak mungkin terjadi.
22. Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari sementara mencukur 441 kalori per hari dari diet Anda (52, 53, 54).
Satu penelitian juga menunjukkan bahwa makan 25% kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% sementara memotong keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengah (55).
Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
23. Suplemen Dengan Whey Protein
Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen - seperti bubuk protein - dapat membantu.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon seiring waktu sambil meningkatkan massa otot (56).
24. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah
Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Studi menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan dari diet modern (57).
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman yang diberi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak untuk setiap porsi harian (58).
Perlu diingat bahwa ini berlaku untuk jus buah juga, yang mengandung jumlah gula yang sama seperti minuman ringan seperti Coke (59).
Makan buah utuh, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.
25. Makan Utuh, Makanan Single-Ingredient (Makanan Sejati)
Jika Anda ingin menjadi lebih ramping, orang yang lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah dengan makan makanan utuh dan bahan tunggal.
Makanan ini mengisi secara alami, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar diet Anda didasarkan pada mereka.
26. Jangan Diet - Makan Sehat Sebaliknya
Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah mereka jarang bekerja dalam jangka panjang.
Jika ada, orang yang diet cenderung mendapatkan lebih banyak berat dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten dari penambahan berat badan di masa depan (60).
Alih-alih melakukan diet, bertujuan untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih merampasnya.
Penurunan berat badan harus mengikuti secara alami.
20 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Kehilangan Berat Badan
Ketika Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda melawan balik.
Anda mungkin bisa kehilangan cukup banyak berat pada awalnya, tanpa banyak usaha. Namun, penurunan berat badan dapat memperlambat atau berhenti sama sekali setelah beberapa saat.
Artikel ini mendaftar 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan.
Ini juga berisi kiat-kiat yang dapat ditindaklanjuti tentang cara menerobos dataran tinggi dan membuat semuanya bergerak kembali.
1. Mungkin Anda Kehilangan Tanpa Menyadarinya
Jika Anda berpikir Anda mengalami dataran tinggi berat badan, Anda tidak perlu khawatir dulu.
Ini sangat umum untuk skala untuk tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu waktu. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak kehilangan lemak.
Berat badan cenderung berfluktuasi dengan beberapa kilogram. Itu tergantung pada makanan yang Anda makan, dan hormon juga dapat memiliki pengaruh besar pada berapa banyak air yang disimpan tubuh Anda (terutama pada wanita).
Juga, adalah mungkin untuk mendapatkan otot pada saat yang sama ketika Anda kehilangan lemak. Ini sangat umum jika Anda baru mulai berolahraga.
Ini adalah hal yang baik, karena apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan adalah lemak tubuh, bukan hanya berat.
Sebaiknya gunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan Anda. Misalnya, ukur lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh Anda sekali sebulan.
Juga, seberapa baik pakaian Anda cocok dan bagaimana Anda melihat di cermin bisa sangat jitu.
Kecuali berat badan Anda telah tertahan pada titik yang sama selama lebih dari 1-2 minggu, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang apa pun.
Ringkasan
Sebuah dataran tinggi kehilangan berat badan dapat dijelaskan oleh otot, makanan yang tidak tercerna dan fluktuasi air tubuh. Jika skalanya tidak bergerak, Anda mungkin masih kehilangan lemak.
2. Anda Tidak Melacak Apa yang Anda Makan
Kesadaran sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak orang tidak tahu berapa banyak mereka benar-benar makan.
Studi menunjukkan bahwa melacak diet Anda membantu menurunkan berat badan. Orang-orang yang menggunakan buku harian makanan atau memotret makanan mereka secara konsisten kehilangan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak (1, 2).
Ringkasan
Membuat buku harian makanan dapat membantu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
3. Anda Tidak Cukup Makan Protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Makan protein pada 25–30% kalori dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari dan membuat Anda secara otomatis mengonsumsi beberapa ratus kalori lebih sedikit per hari. Ini juga dapat secara drastis mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil (3, 4, 5, 6, 7).
Ini sebagian dimediasi oleh efek protein pada hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan lainnya (8, 9).
Jika Anda makan sarapan, pastikan untuk memuat protein. Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sarapan tinggi protein kurang lapar dan memiliki hasrat lebih sedikit sepanjang hari (10).
Asupan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolisme, efek samping umum menurunkan berat badan. Selain itu, membantu mencegah berat badan kembali (11, 12, 13).
Ringkasan
Asupan protein rendah dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda terhenti. Pastikan untuk makan banyak makanan kaya protein.
4. Anda Terlalu Banyak Makan Kalori
Sejumlah besar orang yang kesulitan menurunkan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.
Anda mungkin berpikir bahwa ini tidak berlaku untuk Anda, tetapi perlu diingat bahwa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan asupan kalori mereka dengan jumlah yang signifikan (14, 15, 16).
Jika Anda tidak menurunkan berat badan, Anda harus mencoba menimbang makanan Anda dan melacak kalori Anda untuk sementara waktu.
Berikut beberapa sumber daya bermanfaat:
Penghitung kalori - Gunakan alat ini untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan.
Penghitung kalori - Ini adalah daftar lima situs web dan aplikasi gratis yang dapat membantu Anda melacak asupan kalori dan nutrisi Anda.
Pelacakan juga penting jika Anda mencoba mencapai tujuan gizi tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Ini tidak mungkin tercapai jika Anda tidak melacak hal dengan benar.
Umumnya tidak perlu menghitung kalori dan menimbang semuanya selama sisa hidup Anda. Sebagai gantinya, cobalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui berapa banyak yang Anda makan.
Ringkasan
Jika penurunan berat badan Anda tampaknya telah berhenti, mungkin Anda mungkin makan terlalu banyak. Orang-orang sering melebih-lebihkan asupan kalori mereka.
5. Anda Tidak Memakan Makanan Utuh
Kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitas.
Makan makanan sehat dapat meningkatkan kesejahteraan Anda dan membantu mengatur nafsu makan Anda. Makanan ini cenderung lebih banyak mengisi daripada rekan-rekan mereka yang diproses.
Perlu diingat bahwa banyak makanan olahan yang diberi label sebagai "makanan sehat" tidak benar-benar sehat. Stick to seluruh, bahan makanan tunggal sebanyak mungkin.
Ringkasan
Pastikan untuk mendasarkan diet Anda pada makanan utuh. Makan terlalu banyak makanan olahan dapat merusak kesuksesan penurunan berat badan Anda.
6. Anda Tidak Mengangkat Bobot
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat menurunkan berat badan adalah melakukan beberapa bentuk pelatihan ketahanan, seperti mengangkat beban.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, yang sering dibakar bersama dengan lemak tubuh jika Anda tidak berolahraga (17).
Mengangkat beban juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolisme dan memastikan tubuh Anda tetap kencang dan berotot (18).
Ringkasan
Latihan kekuatan adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak. Ini mencegah hilangnya massa otot yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mempertahankan kehilangan lemak jangka panjang.
7. Anda Binge Eating (Bahkan pada Makanan Sehat)
Pesta makan adalah efek samping yang umum dari diet. Ini melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dengan cepat, seringkali jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini adalah masalah yang signifikan bagi banyak pelaku diet. Beberapa dari mereka meminum makanan cepat saji, sementara yang lain meminum makanan yang relatif sehat, termasuk kacang, mentega kacang, cokelat hitam, keju, dll.
Bahkan jika sesuatu itu sehat, kalori tetap dihitung. Bergantung pada volumenya, satu binge sering dapat merusak diet selama satu minggu penuh.
Ringkasan
Jika Anda sering binge pada makanan, itu mungkin menjelaskan mengapa skala Anda tampaknya tidak bergerak.
8. Anda Tidak Melakukan Cardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah jenis olahraga apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini termasuk kegiatan seperti jogging, bersepeda dan berenang.
Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda. Ini juga sangat efektif untuk membakar lemak perut, lemak "visceral" berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (19, 20).
Ringkasan
Pastikan untuk melakukan kardio secara teratur. Ini membantu Anda membakar lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Kurang berolahraga bisa menjadi salah satu alasan untuk menurunkan berat badan.
9. Anda Masih Minum Gula
Minuman manis adalah barang yang paling menggemukkan dalam suplai makanan. Otak Anda tidak mengimbangi kalori di dalamnya dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari makanan lain (21, 22).
Ini bukan hanya minuman manis seperti Coke dan Pepsi - ini juga berlaku untuk minuman "lebih sehat" seperti Vitaminwater, yang juga mengandung gula.
Bahkan jus buah pun bermasalah, dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah besar. Satu gelas dapat mengandung jumlah gula yang sama dengan beberapa potong buah utuh.
Ringkasan
Menghindari semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik. Mereka sering menjadi bagian penting dari asupan kalori orang-orang.
10. Anda Tidak Tidur Dengan Baik
Tidur yang baik adalah salah satu faktor paling penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda, serta berat badan Anda.
Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesitas. Orang dewasa dan anak-anak dengan kurang tidur memiliki risiko 55% dan 89% lebih besar menjadi obesitas, masing-masing (23).
Ringkasan
Kurang tidur berkualitas merupakan faktor risiko yang kuat untuk obesitas. Itu juga bisa menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda.
11. Anda Tidak Memotong Kembali Karbohidrat
Jika Anda memiliki banyak berat badan yang hilang dan / atau masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2 atau pra-diabetes, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.
Dalam studi jangka pendek, jenis diet ini telah terbukti menyebabkan hingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan sebagai diet "rendah lemak" standar yang sering direkomendasikan (24, 25).
Diet rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan perbaikan pada banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL “baik” dan gula darah, untuk beberapa nama (26, 27, 28, 29).
Ringkasan
Jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencoba diet rendah karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.
12. Anda Terlalu Sering Makan
Ini adalah mitos bahwa setiap orang harus makan banyak makanan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Studi benar-benar menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pembakaran lemak atau penurunan berat badan (30, 31).
Hal ini juga sangat tidak nyaman untuk mempersiapkan dan makan makanan sepanjang hari, karena itu membuat nutrisi yang sehat jauh lebih rumit.
Di sisi lain, satu metode penurunan berat badan yang efektif yang disebut puasa intermiten melibatkan dengan sengaja tanpa makanan untuk waktu yang lama (15-24 jam atau lebih).
Ringkasan
Makan terlalu sering dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan, membatasi upaya penurunan berat badan Anda.
13. Anda Bukan Minum Air
Minum air dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan.
Dalam satu studi penurunan berat badan 12 minggu, orang yang minum setengah liter (17 ons) air 30 menit sebelum makan kehilangan 44% lebih berat daripada mereka yang tidak (32).
Minum air juga telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh 24-30% selama periode 1,5 jam (33, 34).
Ringkasan
Untuk mengurangi asupan kalori Anda, minumlah segelas air sebelum makan. Minum air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
14. Anda Minum Terlalu Banyak Alkohol
Jika Anda suka alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, mungkin lebih baik untuk tetap menggunakan roh (seperti vodka) dicampur dengan minuman nol kalori. Bir, anggur dan minuman beralkohol mengandung gula sangat tinggi kalori.
Juga perlu diingat bahwa alkohol itu sendiri memiliki sekitar 7 kalori per gram, yang tinggi.
Yang sedang dikatakan, studi tentang alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum sedang tampaknya baik-baik saja, sementara minum berat dikaitkan dengan penambahan berat badan (35).
Ringkasan
Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minuman keras dicampur dengan minuman nol kalori mungkin adalah pilihan terbaik saat Anda berdiet.
15. Anda Tidak Makan dengan Pikiran
Teknik yang disebut makan penuh perhatian mungkin merupakan salah satu alat penurun berat badan yang paling kuat di dunia.
Ini melibatkan melambat, makan tanpa gangguan, menikmati dan menikmati setiap gigitan, sambil mendengarkan sinyal alami yang memberitahu otak Anda ketika tubuh Anda sudah cukup.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan yang penuh kesadaran dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangi frekuensi pesta makan (36, 37, 38, 39).
Berikut ini beberapa kiat untuk makan dengan lebih penuh perhatian:
Makan dengan gangguan nol, duduk di meja hanya dengan makanan Anda.
Makan perlahan dan kunyah dengan seksama. Cobalah untuk menyadari warna, bau, rasa, dan tekstur.
Ketika Anda merasa kenyang, minum air dan berhenti makan.
Ringkasan
Selalu makan dengan penuh perhatian ketika mencoba menurunkan berat badan. Makan tanpa berpikir adalah salah satu alasan utama orang berjuang untuk menurunkan berat badan.
16. Anda Memiliki Kondisi Medis yang Membuat Hal-Hal Lebih Keras
Ada beberapa kondisi medis yang dapat mendorong kenaikan berat badan dan membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan.
Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan sleep apnea.
Obat-obatan tertentu juga dapat membuat penurunan berat badan lebih keras, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
Jika Anda berpikir ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.
Ringkasan
Kondisi medis seperti hipotiroidisme, sleep apnea dan PCOS dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
17. Anda Kecanduan Junk Food
Menurut sebuah studi 2014, sekitar 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (40).
Orang yang memiliki masalah ini menggunakan junk food dengan cara yang sama seperti pecandu narkoba menggunakan narkoba (41).
Jika Anda kecanduan junk food, maka makan dengan sedikit atau mengubah diet Anda bisa menjadi sangat tidak mungkin. Inilah cara mendapatkan bantuan.
Ringkasan
Jika Anda memiliki keinginan makanan yang kuat atau kecanduan makanan, penurunan berat badan bisa sangat sulit. Pertimbangkan mencari bantuan profesional.
18. Anda Sudah Melamun Diri Terlalu Lama
Mungkin bukan ide yang baik untuk "diet" terlalu lama.
Jika Anda telah menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dan Anda telah mencapai dataran tinggi, maka mungkin Anda hanya perlu istirahat.
Tingkatkan asupan kalori Anda dengan beberapa ratus kalori per hari, tidurlah lebih banyak dan angkat beberapa beban dengan tujuan untuk semakin kuat dan mendapatkan sedikit otot.
Bertujuan untuk mempertahankan tingkat lemak tubuh Anda selama 1-2 bulan sebelum Anda mulai mencoba menurunkan berat badan lagi.
Ringkasan
Jika Anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, Anda mungkin hanya berdiet terlalu lama. Mungkin ini waktunya untuk istirahat.
19. Harapan Anda Tidak Realistis
Berat badan umumnya merupakan proses yang lambat. Banyak orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuan akhir mereka.
Meskipun seringkali mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di awal, sangat sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan dengan laju lebih dari 1–2 pound per minggu.
Masalah utama lainnya adalah banyak orang memiliki harapan yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai dengan diet dan olahraga yang sehat.
Sebenarnya, tidak semua orang dapat terlihat seperti model kebugaran atau binaragawan. Foto-foto yang Anda lihat di majalah dan tempat lain sering ditingkatkan.
Jika Anda sudah kehilangan berat badan dan Anda merasa baik tentang diri Anda, tetapi skala tampaknya tidak ingin bergerak lebih jauh, maka mungkin Anda harus mulai bekerja untuk menerima tubuh Anda sebagaimana adanya.
Pada titik tertentu, berat badan Anda akan mencapai titik set yang sehat di mana tubuh Anda merasa nyaman. Berusaha melampaui hal itu mungkin tidak sepadan dengan upaya, dan bahkan mungkin mustahil bagi Anda.
Ringkasan
Ekspektasi orang terkadang tidak realistis ketika berhadapan dengan penurunan berat badan. Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan tidak semua orang dapat terlihat seperti model kebugaran.
20. Anda Terlalu Berfokus pada Diet
Diet hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang. Jika ada, penelitian benar-benar menunjukkan bahwa orang yang diet bertambah berat badannya dari waktu ke waktu (42).
Daripada mendekati penurunan berat badan dari pola pikir diet, menjadikannya tujuan utama Anda untuk menjadi orang yang lebih bahagia, lebih sehat dan lebih bugar.
Berfokuslah untuk menyuburkan tubuh Anda daripada merampasnya, dan biarkan penurunan berat badan mengikuti sebagai efek samping alami.
Ringkasan
Diet bukanlah solusi jangka panjang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, fokuslah untuk mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat.
Garis bawah
Berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat membuatnya macet.
Pada tingkat yang paling dasar, kegagalan penurunan berat badan terjadi ketika asupan kalori sama atau lebih tinggi dari pengeluaran kalori.
Cobalah strategi mulai dari makan penuh perhatian hingga membuat buku harian makanan, dari makan lebih banyak protein hingga melakukan latihan kekuatan
Anda mungkin bisa kehilangan cukup banyak berat pada awalnya, tanpa banyak usaha. Namun, penurunan berat badan dapat memperlambat atau berhenti sama sekali setelah beberapa saat.
Artikel ini mendaftar 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan.
Ini juga berisi kiat-kiat yang dapat ditindaklanjuti tentang cara menerobos dataran tinggi dan membuat semuanya bergerak kembali.
1. Mungkin Anda Kehilangan Tanpa Menyadarinya
Jika Anda berpikir Anda mengalami dataran tinggi berat badan, Anda tidak perlu khawatir dulu.
Ini sangat umum untuk skala untuk tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu waktu. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak kehilangan lemak.
Berat badan cenderung berfluktuasi dengan beberapa kilogram. Itu tergantung pada makanan yang Anda makan, dan hormon juga dapat memiliki pengaruh besar pada berapa banyak air yang disimpan tubuh Anda (terutama pada wanita).
Juga, adalah mungkin untuk mendapatkan otot pada saat yang sama ketika Anda kehilangan lemak. Ini sangat umum jika Anda baru mulai berolahraga.
Ini adalah hal yang baik, karena apa yang Anda benar-benar ingin kehilangan adalah lemak tubuh, bukan hanya berat.
Sebaiknya gunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan Anda. Misalnya, ukur lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh Anda sekali sebulan.
Juga, seberapa baik pakaian Anda cocok dan bagaimana Anda melihat di cermin bisa sangat jitu.
Kecuali berat badan Anda telah tertahan pada titik yang sama selama lebih dari 1-2 minggu, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang apa pun.
Ringkasan
Sebuah dataran tinggi kehilangan berat badan dapat dijelaskan oleh otot, makanan yang tidak tercerna dan fluktuasi air tubuh. Jika skalanya tidak bergerak, Anda mungkin masih kehilangan lemak.
2. Anda Tidak Melacak Apa yang Anda Makan
Kesadaran sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak orang tidak tahu berapa banyak mereka benar-benar makan.
Studi menunjukkan bahwa melacak diet Anda membantu menurunkan berat badan. Orang-orang yang menggunakan buku harian makanan atau memotret makanan mereka secara konsisten kehilangan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak (1, 2).
Ringkasan
Membuat buku harian makanan dapat membantu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
3. Anda Tidak Cukup Makan Protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Makan protein pada 25–30% kalori dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari dan membuat Anda secara otomatis mengonsumsi beberapa ratus kalori lebih sedikit per hari. Ini juga dapat secara drastis mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil (3, 4, 5, 6, 7).
Ini sebagian dimediasi oleh efek protein pada hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan lainnya (8, 9).
Jika Anda makan sarapan, pastikan untuk memuat protein. Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sarapan tinggi protein kurang lapar dan memiliki hasrat lebih sedikit sepanjang hari (10).
Asupan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolisme, efek samping umum menurunkan berat badan. Selain itu, membantu mencegah berat badan kembali (11, 12, 13).
Ringkasan
Asupan protein rendah dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda terhenti. Pastikan untuk makan banyak makanan kaya protein.
4. Anda Terlalu Banyak Makan Kalori
Sejumlah besar orang yang kesulitan menurunkan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.
Anda mungkin berpikir bahwa ini tidak berlaku untuk Anda, tetapi perlu diingat bahwa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan asupan kalori mereka dengan jumlah yang signifikan (14, 15, 16).
Jika Anda tidak menurunkan berat badan, Anda harus mencoba menimbang makanan Anda dan melacak kalori Anda untuk sementara waktu.
Berikut beberapa sumber daya bermanfaat:
Penghitung kalori - Gunakan alat ini untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan.
Penghitung kalori - Ini adalah daftar lima situs web dan aplikasi gratis yang dapat membantu Anda melacak asupan kalori dan nutrisi Anda.
Pelacakan juga penting jika Anda mencoba mencapai tujuan gizi tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Ini tidak mungkin tercapai jika Anda tidak melacak hal dengan benar.
Umumnya tidak perlu menghitung kalori dan menimbang semuanya selama sisa hidup Anda. Sebagai gantinya, cobalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui berapa banyak yang Anda makan.
Ringkasan
Jika penurunan berat badan Anda tampaknya telah berhenti, mungkin Anda mungkin makan terlalu banyak. Orang-orang sering melebih-lebihkan asupan kalori mereka.
5. Anda Tidak Memakan Makanan Utuh
Kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitas.
Makan makanan sehat dapat meningkatkan kesejahteraan Anda dan membantu mengatur nafsu makan Anda. Makanan ini cenderung lebih banyak mengisi daripada rekan-rekan mereka yang diproses.
Perlu diingat bahwa banyak makanan olahan yang diberi label sebagai "makanan sehat" tidak benar-benar sehat. Stick to seluruh, bahan makanan tunggal sebanyak mungkin.
Ringkasan
Pastikan untuk mendasarkan diet Anda pada makanan utuh. Makan terlalu banyak makanan olahan dapat merusak kesuksesan penurunan berat badan Anda.
6. Anda Tidak Mengangkat Bobot
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat menurunkan berat badan adalah melakukan beberapa bentuk pelatihan ketahanan, seperti mengangkat beban.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, yang sering dibakar bersama dengan lemak tubuh jika Anda tidak berolahraga (17).
Mengangkat beban juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolisme dan memastikan tubuh Anda tetap kencang dan berotot (18).
Ringkasan
Latihan kekuatan adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak. Ini mencegah hilangnya massa otot yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mempertahankan kehilangan lemak jangka panjang.
7. Anda Binge Eating (Bahkan pada Makanan Sehat)
Pesta makan adalah efek samping yang umum dari diet. Ini melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dengan cepat, seringkali jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini adalah masalah yang signifikan bagi banyak pelaku diet. Beberapa dari mereka meminum makanan cepat saji, sementara yang lain meminum makanan yang relatif sehat, termasuk kacang, mentega kacang, cokelat hitam, keju, dll.
Bahkan jika sesuatu itu sehat, kalori tetap dihitung. Bergantung pada volumenya, satu binge sering dapat merusak diet selama satu minggu penuh.
Ringkasan
Jika Anda sering binge pada makanan, itu mungkin menjelaskan mengapa skala Anda tampaknya tidak bergerak.
8. Anda Tidak Melakukan Cardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah jenis olahraga apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini termasuk kegiatan seperti jogging, bersepeda dan berenang.
Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda. Ini juga sangat efektif untuk membakar lemak perut, lemak "visceral" berbahaya yang terbentuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (19, 20).
Ringkasan
Pastikan untuk melakukan kardio secara teratur. Ini membantu Anda membakar lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Kurang berolahraga bisa menjadi salah satu alasan untuk menurunkan berat badan.
9. Anda Masih Minum Gula
Minuman manis adalah barang yang paling menggemukkan dalam suplai makanan. Otak Anda tidak mengimbangi kalori di dalamnya dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari makanan lain (21, 22).
Ini bukan hanya minuman manis seperti Coke dan Pepsi - ini juga berlaku untuk minuman "lebih sehat" seperti Vitaminwater, yang juga mengandung gula.
Bahkan jus buah pun bermasalah, dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah besar. Satu gelas dapat mengandung jumlah gula yang sama dengan beberapa potong buah utuh.
Ringkasan
Menghindari semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik. Mereka sering menjadi bagian penting dari asupan kalori orang-orang.
10. Anda Tidak Tidur Dengan Baik
Tidur yang baik adalah salah satu faktor paling penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda, serta berat badan Anda.
Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesitas. Orang dewasa dan anak-anak dengan kurang tidur memiliki risiko 55% dan 89% lebih besar menjadi obesitas, masing-masing (23).
Ringkasan
Kurang tidur berkualitas merupakan faktor risiko yang kuat untuk obesitas. Itu juga bisa menghambat kemajuan penurunan berat badan Anda.
11. Anda Tidak Memotong Kembali Karbohidrat
Jika Anda memiliki banyak berat badan yang hilang dan / atau masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2 atau pra-diabetes, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.
Dalam studi jangka pendek, jenis diet ini telah terbukti menyebabkan hingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan sebagai diet "rendah lemak" standar yang sering direkomendasikan (24, 25).
Diet rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan perbaikan pada banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL “baik” dan gula darah, untuk beberapa nama (26, 27, 28, 29).
Ringkasan
Jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencoba diet rendah karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.
12. Anda Terlalu Sering Makan
Ini adalah mitos bahwa setiap orang harus makan banyak makanan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Studi benar-benar menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada pembakaran lemak atau penurunan berat badan (30, 31).
Hal ini juga sangat tidak nyaman untuk mempersiapkan dan makan makanan sepanjang hari, karena itu membuat nutrisi yang sehat jauh lebih rumit.
Di sisi lain, satu metode penurunan berat badan yang efektif yang disebut puasa intermiten melibatkan dengan sengaja tanpa makanan untuk waktu yang lama (15-24 jam atau lebih).
Ringkasan
Makan terlalu sering dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan, membatasi upaya penurunan berat badan Anda.
13. Anda Bukan Minum Air
Minum air dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan.
Dalam satu studi penurunan berat badan 12 minggu, orang yang minum setengah liter (17 ons) air 30 menit sebelum makan kehilangan 44% lebih berat daripada mereka yang tidak (32).
Minum air juga telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh 24-30% selama periode 1,5 jam (33, 34).
Ringkasan
Untuk mengurangi asupan kalori Anda, minumlah segelas air sebelum makan. Minum air juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
14. Anda Minum Terlalu Banyak Alkohol
Jika Anda suka alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, mungkin lebih baik untuk tetap menggunakan roh (seperti vodka) dicampur dengan minuman nol kalori. Bir, anggur dan minuman beralkohol mengandung gula sangat tinggi kalori.
Juga perlu diingat bahwa alkohol itu sendiri memiliki sekitar 7 kalori per gram, yang tinggi.
Yang sedang dikatakan, studi tentang alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum sedang tampaknya baik-baik saja, sementara minum berat dikaitkan dengan penambahan berat badan (35).
Ringkasan
Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minuman keras dicampur dengan minuman nol kalori mungkin adalah pilihan terbaik saat Anda berdiet.
15. Anda Tidak Makan dengan Pikiran
Teknik yang disebut makan penuh perhatian mungkin merupakan salah satu alat penurun berat badan yang paling kuat di dunia.
Ini melibatkan melambat, makan tanpa gangguan, menikmati dan menikmati setiap gigitan, sambil mendengarkan sinyal alami yang memberitahu otak Anda ketika tubuh Anda sudah cukup.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan yang penuh kesadaran dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangi frekuensi pesta makan (36, 37, 38, 39).
Berikut ini beberapa kiat untuk makan dengan lebih penuh perhatian:
Makan dengan gangguan nol, duduk di meja hanya dengan makanan Anda.
Makan perlahan dan kunyah dengan seksama. Cobalah untuk menyadari warna, bau, rasa, dan tekstur.
Ketika Anda merasa kenyang, minum air dan berhenti makan.
Ringkasan
Selalu makan dengan penuh perhatian ketika mencoba menurunkan berat badan. Makan tanpa berpikir adalah salah satu alasan utama orang berjuang untuk menurunkan berat badan.
16. Anda Memiliki Kondisi Medis yang Membuat Hal-Hal Lebih Keras
Ada beberapa kondisi medis yang dapat mendorong kenaikan berat badan dan membuatnya lebih sulit menurunkan berat badan.
Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan sleep apnea.
Obat-obatan tertentu juga dapat membuat penurunan berat badan lebih keras, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
Jika Anda berpikir ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.
Ringkasan
Kondisi medis seperti hipotiroidisme, sleep apnea dan PCOS dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
17. Anda Kecanduan Junk Food
Menurut sebuah studi 2014, sekitar 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan (40).
Orang yang memiliki masalah ini menggunakan junk food dengan cara yang sama seperti pecandu narkoba menggunakan narkoba (41).
Jika Anda kecanduan junk food, maka makan dengan sedikit atau mengubah diet Anda bisa menjadi sangat tidak mungkin. Inilah cara mendapatkan bantuan.
Ringkasan
Jika Anda memiliki keinginan makanan yang kuat atau kecanduan makanan, penurunan berat badan bisa sangat sulit. Pertimbangkan mencari bantuan profesional.
18. Anda Sudah Melamun Diri Terlalu Lama
Mungkin bukan ide yang baik untuk "diet" terlalu lama.
Jika Anda telah menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dan Anda telah mencapai dataran tinggi, maka mungkin Anda hanya perlu istirahat.
Tingkatkan asupan kalori Anda dengan beberapa ratus kalori per hari, tidurlah lebih banyak dan angkat beberapa beban dengan tujuan untuk semakin kuat dan mendapatkan sedikit otot.
Bertujuan untuk mempertahankan tingkat lemak tubuh Anda selama 1-2 bulan sebelum Anda mulai mencoba menurunkan berat badan lagi.
Ringkasan
Jika Anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, Anda mungkin hanya berdiet terlalu lama. Mungkin ini waktunya untuk istirahat.
19. Harapan Anda Tidak Realistis
Berat badan umumnya merupakan proses yang lambat. Banyak orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuan akhir mereka.
Meskipun seringkali mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di awal, sangat sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan dengan laju lebih dari 1–2 pound per minggu.
Masalah utama lainnya adalah banyak orang memiliki harapan yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai dengan diet dan olahraga yang sehat.
Sebenarnya, tidak semua orang dapat terlihat seperti model kebugaran atau binaragawan. Foto-foto yang Anda lihat di majalah dan tempat lain sering ditingkatkan.
Jika Anda sudah kehilangan berat badan dan Anda merasa baik tentang diri Anda, tetapi skala tampaknya tidak ingin bergerak lebih jauh, maka mungkin Anda harus mulai bekerja untuk menerima tubuh Anda sebagaimana adanya.
Pada titik tertentu, berat badan Anda akan mencapai titik set yang sehat di mana tubuh Anda merasa nyaman. Berusaha melampaui hal itu mungkin tidak sepadan dengan upaya, dan bahkan mungkin mustahil bagi Anda.
Ringkasan
Ekspektasi orang terkadang tidak realistis ketika berhadapan dengan penurunan berat badan. Perlu diingat bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan tidak semua orang dapat terlihat seperti model kebugaran.
20. Anda Terlalu Berfokus pada Diet
Diet hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang. Jika ada, penelitian benar-benar menunjukkan bahwa orang yang diet bertambah berat badannya dari waktu ke waktu (42).
Daripada mendekati penurunan berat badan dari pola pikir diet, menjadikannya tujuan utama Anda untuk menjadi orang yang lebih bahagia, lebih sehat dan lebih bugar.
Berfokuslah untuk menyuburkan tubuh Anda daripada merampasnya, dan biarkan penurunan berat badan mengikuti sebagai efek samping alami.
Ringkasan
Diet bukanlah solusi jangka panjang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, fokuslah untuk mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat.
Garis bawah
Berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat membuatnya macet.
Pada tingkat yang paling dasar, kegagalan penurunan berat badan terjadi ketika asupan kalori sama atau lebih tinggi dari pengeluaran kalori.
Cobalah strategi mulai dari makan penuh perhatian hingga membuat buku harian makanan, dari makan lebih banyak protein hingga melakukan latihan kekuatan
13 Kebiasaan Terkait dengan Kehidupan Panjang (Didukung oleh Sains)
Banyak orang berpikir harapan hidup sangat ditentukan oleh genetika.
Namun, tampaknya gen memainkan peran yang jauh lebih kecil dari yang dipercayai semula.
Sebaliknya, faktor lingkungan seperti diet dan gaya hidup dianggap sebagai penentu utama.
Berikut 13 hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang melihat ulang tahun ke-100 Anda.
1. Hindari makan berlebihan
Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menghasilkan banyak minat.
Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan 10–50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan masa hidup maksimum - setidaknya dalam beberapa penelitian pada hewan (1).
Studi populasi manusia yang terkenal untuk umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan kalori rendah, masa hidup yang diperpanjang dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah (2, 3, 4).
Terlebih lagi, pembatasan kalori tampaknya terkait dengan penurunan berat badan berlebih dan lemak perut, yang keduanya terkait dengan kehidupan yang lebih pendek (5, 6, 7).
Dikatakan demikian, pembatasan kalori jangka panjang sering tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti peningkatan rasa lapar, suhu tubuh yang rendah dan dorongan seksual yang berkurang (3).
Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang kehidupan manusia belum sepenuhnya dipahami.
Intinya:
Membatasi kalori Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi terhadap penyakit. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia.
2. Makan Beberapa Kacang
Kacang-kacangan adalah kekuatan nutrisi.
Mereka kaya protein, serat, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber dari beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium, kalium, folat, niasin dan vitamin B6 dan E (8).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut dan bahkan beberapa bentuk kanker (9, 10, 11, 12).
Ketika datang ke usia tua, sebuah studi baru-baru ini mengamati bahwa subjek yang mengkonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko 39% lebih rendah dari kematian dini (13).
Demikian pula, dua ulasan terbaru termasuk lebih dari 350.000 subjek mengamati bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian yang lebih rendah 4-27% selama masa studi, dengan pengurangan tertinggi untuk mereka yang makan satu porsi kacang per hari (14, 15).
Intinya:
Menambahkan beberapa kacang ke dalam asupan makanan harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.
3. Gunakan Rempah Rempah
Ketika datang ke sifat anti-penuaan, kunyit tidak diragukan lagi bumbu yang paling populer. Ini karena mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut kurkumin.
Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, kurkumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung dan paru-paru, serta melindungi terhadap kanker dan melawan penyakit yang berkaitan dengan usia (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) .
Ketika datang ke umur panjang, kurkumin terkait dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus (23, 24, 25).
Namun, temuan ini belum direplikasi dalam semua penelitian tentang topik ini, dan tidak ada penelitian pada manusia yang dapat ditemukan saat ini (26, 27).
Namun demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.
Selain itu, mengingat manfaat potensial lainnya, Anda tidak akan banyak kehilangan dengan menambahkan sedikit kunyit ekstra ke makanan Anda.
Intinya:
Curcumin, senyawa bioaktif utama dalam kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan masa hidup.
4. Makan Banyak Makanan Tanaman Sehat
Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.
Misalnya, banyak penelitian menghubungkan pola makan yang kaya tanaman dengan risiko kematian dini yang lebih rendah. Ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi dan kerusakan otak (28, 29, 30, 31).
Efek ini dikaitkan dengan makanan nabati yang kaya dalam berbagai nutrisi dan antioksidan, termasuk polifenol, karotenoid, folat dan vitamin C (32).
Oleh karena itu, beberapa studi mengaitkan diet vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi dalam makanan nabati, dengan risiko kematian prematur yang lebih rendah 12–15% (33, 34).
Penelitian yang sama juga melaporkan 29-52% risiko kematian yang lebih rendah dari kanker atau penyakit jantung, ginjal atau yang berhubungan dengan hormon (33, 34).
Perlu disebutkan bahwa beberapa penelitian melaporkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih besar (35, 36, 37).
Namun, yang lain melaporkan adanya tautan yang tidak ada atau jauh lebih lemah, dan efek negatif tampaknya terkait dengan daging olahan secara khusus (38, 39).
Vegetarian dan vegan juga umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya bisa sebagian menjelaskan temuan ini.
Satu hal tetap jelas - makan banyak makanan nabati sangat mungkin bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
Intinya:
Makan banyak makanan nabati kemungkinan akan membantu Anda hidup lebih lama dan tetap bebas dari berbagai penyakit umum.
5. Latihan dan Aktif Secara Fisik
Seharusnya tidak mengherankan bahwa tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah usia dalam hidup Anda (40).
Jumlah minimum yang diperlukan untuk memetik manfaat, seperti tambahan 3 tahun kehidupan, mungkin hanya 15 menit per hari (41).
Selain itu, manfaat aktivitas fisik tampaknya bersifat tambahan, yang berarti bahwa risiko kematian dini dapat berkurang sebanyak 4% untuk setiap 15 menit tambahan aktivitas fisik harian (41).
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati 22% risiko kematian dini yang lebih rendah pada individu yang berolahraga, tetapi kurang dari rekomendasi 150 menit per minggu (42).
Namun, orang yang mencapai rekomendasi 150 menit adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal. Terlebih lagi, orang yang berolahraga di luar itu memiliki risiko kematian 35% lebih rendah selama masa studi (42).
Akhirnya, beberapa penelitian mengaitkan aktivitas yang kuat dengan pengurangan risiko 5% lebih besar, dibandingkan dengan aktivitas dengan intensitas rendah atau sedang (43).
Intinya:
Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu adalah yang terbaik, tetapi bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik dapat bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
6. Jangan Merokok
Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini (44).
Secara keseluruhan, pria dan wanita yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun hidup mereka dan tiga kali lebih mungkin untuk meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang tidak pernah mengambil rokok (45).
Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk berhenti.
Satu studi melaporkan bahwa individu yang berhenti merokok pada usia 35 tahun dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun (46).
Selain itu, berhenti merokok di usia 60-an dapat menambah hingga 3,7 tahun ke kehidupan Anda. Bahkan, berhenti di tahun 80-an Anda mungkin masih memberikan manfaat (44, 46).
Intinya:
Memadamkan rokok Anda dapat memperpanjang umur Anda secara signifikan. Tidak ada kata terlambat untuk memetik manfaat dari berhenti merokok.
7. Jaga asupan alkohol Anda Moderate
Konsumsi alkohol berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan (47).
Namun, konsumsi moderat dikaitkan dengan kemungkinan berkurangnya beberapa penyakit, serta 17-18% penurunan risiko kematian dini (47, 48).
Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.
Hasil dari penelitian 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih menyukai anggur 34% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal daripada mereka yang lebih menyukai bir atau minuman keras (49).
Selain itu, ulasan yang mengamati anggur menjadi sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, dan sindrom metabolik (50).
Untuk menjaga konsumsi moderat, dianjurkan bahwa wanita bertujuan untuk 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimum 7 unit per minggu. Pria harus menjaga asupan harian mereka menjadi kurang dari 3 unit setiap hari, dengan maksimum 14 unit per minggu (51).
Penting untuk dicatat tidak ada penelitian yang kuat yang menunjukkan bahwa manfaat yang dikaitkan dengan minum sedang lebih besar daripada mereka yang tidak mengonsumsi alkohol.
Dengan kata lain, tidak perlu minum alkohol jika Anda tidak biasa mengonsumsi alkohol.
Intinya:
Jika Anda minum alkohol, mempertahankan asupan moderat dapat membantu mencegah penyakit dan memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.
8. Prioritaskan Kebahagiaan Anda
Merasa bahagia dapat secara signifikan meningkatkan umur panjang Anda (52).
Bahkan, individu yang lebih bahagia memiliki pengurangan 3,7% pada kematian dini selama periode studi 5 tahun (53).
Sebuah penelitian terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang dilaporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkan tingkat ini dengan umur panjang mereka.
Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun 2,5 kali lebih mungkin untuk tetap hidup enam dekade kemudian (54).
Akhirnya, ulasan dari 35 penelitian menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang bahagia (55).
Intinya:
Memprioritaskan apa yang membuat Anda bahagia cenderung memiliki efek positif, baik pada suasana hati Anda dan kemampuan Anda untuk hidup lebih lama.
9. Hindari Stres Kronis dan Kecemasan
Kecemasan dan stres secara signifikan dapat menurunkan jangka hidup Anda.
Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan hingga 2 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke atau kanker paru-paru (56, 57, 58).
Demikian pula, risiko kematian dini hingga 3 kali lebih tinggi untuk pria yang gelisah atau stres dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih santai (59, 60, 61).
Jika Anda merasa stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen kunci dari solusi.
Studi menunjukkan bahwa individu pesimistis memiliki risiko kematian dini sebesar 42% lebih tinggi daripada rekan mereka yang lebih optimis. Namun, tawa dan pandangan hidup yang optimis dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda (62, 63, 64, 65).
Intinya:
Menemukan cara untuk mengurangi kecemasan dan tingkat stres Anda harus dilihat sebagai investasi jangka panjang dalam jangka hidup Anda. Juga, memiliki pandangan hidup yang optimis dapat bermanfaat.
4403/5000
2976 characters over 5000 maximum:
ve oil was associated with lower systolic and diastolic blood pressure (64). Take advantage of the many benefits of olive oil by drizzling it over cooked dishes or adding it to vinaigrettes and sauces. Summary Olive oil is high in antioxidants and monounsaturated fats. It has been associated with lower blood pressure and heart disease risk. 14. Edamame Edamame is an immature soybean frequently found in Asian cuisine. Like other soy products, edamame is rich in soy isoflavones, a type of flavonoid that may help lower cholesterol levels and improve heart health. One analysis of 11 studies showed that soy isoflavones reduced total cholesterol by 3.9 mg/dL and “bad” LDL cholesterol by 5 mg/dL (65). Another analysis showed that 50 grams of soy protein per day decreased LDL cholesterol by an average of 3% (66). If combined with other changes to diet and lifestyle, even slightly reducing your cholesterol levels can have a big impact on your risk of heart disease. One study showed that decreasing total cholesterol levels by just 10% was associated with a 15% lower risk of dying from coronary heart disease (67). In addition to its isoflavone content, edamame is a good source of other heart-healthy nutrients, including dietary fiber and antioxidants (68, 69). Summary Edamame contains soy isoflavones, which have been shown to help decrease cholesterol levels. Edamame also contains fiber and antioxidants, which can also benefit heart health. 15. Green Tea Green tea has been associated with a number of health benefits, from increased fat burning to improved insulin sensitivity (70, 71). It’s also brimming with polyphenols and catechins, which can act as antioxidants to prevent cell damage, reduce inflammation and protect the health of your heart. According to one review of 20 studies, a higher intake of green tea catechins was associated with significantly lower levels of LDL and total cholesterol (72). What’s more, an analysis including 1,367 people showed that green tea decreased both systolic and diastolic blood pressure (73). Another small study found that taking green tea extract for three months reduced blood pressure, triglycerides, LDL and total cholesterol, compared to a placebo (74). Taking a green tea supplement or drinking matcha, a beverage that is similar to green tea but made with the whole tea leaf, may also benefit heart health. Summary Green tea is high in polyphenols and catechins. It has been associated with lower cholesterol, triglycerides and blood pressure. The Bottom Line As new evidence emerges, the link between diet and heart disease grows stronger. What you put on your plate can influence just about every aspect of heart health, from blood pressure and inflammation to cholesterol levels and triglycerides. Including these heart-healthy foods as part of a nutritious, well-balanced diet can help keep your heart in good shape and minimize your risk of heart disease.
10. Nurture Your Social Circle
Para peneliti melaporkan bahwa memelihara jejaring sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama (66).
Bahkan, memiliki sedikitnya 3 ikatan sosial dapat menurunkan risiko kematian dini Anda lebih dari 200% (67).
Studi juga menghubungkan jaringan sosial yang sehat dengan perubahan positif pada fungsi jantung, otak, hormonal dan kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis (68, 69, 70, 71, 72).
Lingkaran sosial yang kuat mungkin juga membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin lebih lanjut menjelaskan efek positif pada masa hidup (73, 74).
Akhirnya, satu studi melaporkan bahwa memberikan dukungan mungkin sebenarnya lebih bermanfaat daripada menerimanya. Jadi selain menerima dukungan dari teman dan keluarga, pastikan Anda membalasnya (75).
Intinya:
Memelihara hubungan dekat dapat mengakibatkan penurunan tingkat stres, meningkatkan imunitas dan memperpanjang umur.
11. Tingkatkan hati nurani Anda
Kesadaran mengacu pada kemampuan seseorang untuk disiplin diri, terorganisir, efisien dan berorientasi pada tujuan.
Berdasarkan data dari penelitian yang diikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan ke usia lanjut, anak-anak yang dianggap gigih, terorganisir dan disiplin tumbuh hingga hidup 11% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang teliti (76, 77).
Orang yang teliti mungkin juga memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan kondisi kejiwaan yang lebih sedikit, serta risiko diabetes dan masalah jantung atau sendi yang lebih rendah (78).
Ini mungkin sebagian karena individu yang teliti kurang cenderung mengambil risiko dan bereaksi negatif terhadap stres, tetapi lebih mungkin untuk menjalani kehidupan profesional yang sukses dan bertanggung jawab tentang kesehatan mereka (79, 80, 81, 82).
Untungnya, hati nurani dapat dikembangkan di setiap tahap dalam kehidupan, bahkan melalui langkah-langkah sekecil merapikan meja, menempel pada rencana kerja atau tepat waktu.
Intinya:
Menjadi sadar dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan masalah kesehatan yang lebih sedikit di usia tua.
12. Minum Kopi atau Teh
Baik kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.
Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko terkena kanker, diabetes, dan penyakit jantung (83, 84, 85, 86, 87).
Demikian pula, konsumsi kopi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, dan penyakit otak, seperti Alzheimer dan Parkinson (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Selain itu, baik peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini yang lebih rendah 20-30% jika dibandingkan dengan non-peminum (94, 95, 96, 97).
Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga 400 mg per hari maksimum yang disarankan, yang setara dengan 4 cangkir kopi atau kurang (98, 99).
Ini juga perlu dicatat bahwa umumnya diperlukan waktu 6 jam untuk efek kafein mereda.
Karena itu, jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi, Anda mungkin ingin mengalihkan asupan Anda ke awal hari.
Intinya:
Konsumsi teh dan kopi secukupnya dapat bermanfaat untuk penuaan dan umur panjang yang sehat.
13. Kembangkan Pola Tidur yang Baik
Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda pulih.
Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur biasa, seperti tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari (100).
Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor, dengan terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur yang berbahaya.
Misalnya, tidur kurang dari 5–7 jam per malam terkait dengan risiko kematian dini sebesar 12%, sementara tidur lebih dari 8–9 jam per malam juga dapat menurunkan jangka hidup Anda hingga 38% (101, 102).
Para peneliti percaya bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko mengembangkan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung dan obesitas. Ini semua terkait dengan masa hidup yang diperpendek (103, 104, 105, 106).
Di sisi lain, tidur yang berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, pengangguran, aktivitas fisik yang rendah dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang semuanya dapat berdampak negatif pada masa hidup (107).
Intinya:
Mengembangkan rutinitas tidur yang mencakup 7–8 jam tidur setiap malam dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Ambil Pesan Rumah
Umur panjang sebagian ditentukan oleh genetika. Namun, sebagian besar dari berapa lama Anda tinggal tetap di dalam kendali Anda.
Jika Anda ingin mencapai usia lanjut, maka pastikan untuk memberikan kiat-kiat ini untuk dicoba.
Namun, tampaknya gen memainkan peran yang jauh lebih kecil dari yang dipercayai semula.
Sebaliknya, faktor lingkungan seperti diet dan gaya hidup dianggap sebagai penentu utama.
Berikut 13 hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang melihat ulang tahun ke-100 Anda.
1. Hindari makan berlebihan
Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menghasilkan banyak minat.
Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan 10–50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan masa hidup maksimum - setidaknya dalam beberapa penelitian pada hewan (1).
Studi populasi manusia yang terkenal untuk umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan kalori rendah, masa hidup yang diperpanjang dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah (2, 3, 4).
Terlebih lagi, pembatasan kalori tampaknya terkait dengan penurunan berat badan berlebih dan lemak perut, yang keduanya terkait dengan kehidupan yang lebih pendek (5, 6, 7).
Dikatakan demikian, pembatasan kalori jangka panjang sering tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti peningkatan rasa lapar, suhu tubuh yang rendah dan dorongan seksual yang berkurang (3).
Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang kehidupan manusia belum sepenuhnya dipahami.
Intinya:
Membatasi kalori Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi terhadap penyakit. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia.
2. Makan Beberapa Kacang
Kacang-kacangan adalah kekuatan nutrisi.
Mereka kaya protein, serat, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber dari beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium, kalium, folat, niasin dan vitamin B6 dan E (8).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut dan bahkan beberapa bentuk kanker (9, 10, 11, 12).
Ketika datang ke usia tua, sebuah studi baru-baru ini mengamati bahwa subjek yang mengkonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko 39% lebih rendah dari kematian dini (13).
Demikian pula, dua ulasan terbaru termasuk lebih dari 350.000 subjek mengamati bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian yang lebih rendah 4-27% selama masa studi, dengan pengurangan tertinggi untuk mereka yang makan satu porsi kacang per hari (14, 15).
Intinya:
Menambahkan beberapa kacang ke dalam asupan makanan harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.
3. Gunakan Rempah Rempah
Ketika datang ke sifat anti-penuaan, kunyit tidak diragukan lagi bumbu yang paling populer. Ini karena mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut kurkumin.
Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, kurkumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung dan paru-paru, serta melindungi terhadap kanker dan melawan penyakit yang berkaitan dengan usia (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) .
Ketika datang ke umur panjang, kurkumin terkait dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus (23, 24, 25).
Namun, temuan ini belum direplikasi dalam semua penelitian tentang topik ini, dan tidak ada penelitian pada manusia yang dapat ditemukan saat ini (26, 27).
Namun demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.
Selain itu, mengingat manfaat potensial lainnya, Anda tidak akan banyak kehilangan dengan menambahkan sedikit kunyit ekstra ke makanan Anda.
Intinya:
Curcumin, senyawa bioaktif utama dalam kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan masa hidup.
4. Makan Banyak Makanan Tanaman Sehat
Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.
Misalnya, banyak penelitian menghubungkan pola makan yang kaya tanaman dengan risiko kematian dini yang lebih rendah. Ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi dan kerusakan otak (28, 29, 30, 31).
Efek ini dikaitkan dengan makanan nabati yang kaya dalam berbagai nutrisi dan antioksidan, termasuk polifenol, karotenoid, folat dan vitamin C (32).
Oleh karena itu, beberapa studi mengaitkan diet vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi dalam makanan nabati, dengan risiko kematian prematur yang lebih rendah 12–15% (33, 34).
Penelitian yang sama juga melaporkan 29-52% risiko kematian yang lebih rendah dari kanker atau penyakit jantung, ginjal atau yang berhubungan dengan hormon (33, 34).
Perlu disebutkan bahwa beberapa penelitian melaporkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih besar (35, 36, 37).
Namun, yang lain melaporkan adanya tautan yang tidak ada atau jauh lebih lemah, dan efek negatif tampaknya terkait dengan daging olahan secara khusus (38, 39).
Vegetarian dan vegan juga umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya bisa sebagian menjelaskan temuan ini.
Satu hal tetap jelas - makan banyak makanan nabati sangat mungkin bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
Intinya:
Makan banyak makanan nabati kemungkinan akan membantu Anda hidup lebih lama dan tetap bebas dari berbagai penyakit umum.
5. Latihan dan Aktif Secara Fisik
Seharusnya tidak mengherankan bahwa tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah usia dalam hidup Anda (40).
Jumlah minimum yang diperlukan untuk memetik manfaat, seperti tambahan 3 tahun kehidupan, mungkin hanya 15 menit per hari (41).
Selain itu, manfaat aktivitas fisik tampaknya bersifat tambahan, yang berarti bahwa risiko kematian dini dapat berkurang sebanyak 4% untuk setiap 15 menit tambahan aktivitas fisik harian (41).
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati 22% risiko kematian dini yang lebih rendah pada individu yang berolahraga, tetapi kurang dari rekomendasi 150 menit per minggu (42).
Namun, orang yang mencapai rekomendasi 150 menit adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal. Terlebih lagi, orang yang berolahraga di luar itu memiliki risiko kematian 35% lebih rendah selama masa studi (42).
Akhirnya, beberapa penelitian mengaitkan aktivitas yang kuat dengan pengurangan risiko 5% lebih besar, dibandingkan dengan aktivitas dengan intensitas rendah atau sedang (43).
Intinya:
Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu adalah yang terbaik, tetapi bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik dapat bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
6. Jangan Merokok
Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini (44).
Secara keseluruhan, pria dan wanita yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun hidup mereka dan tiga kali lebih mungkin untuk meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang tidak pernah mengambil rokok (45).
Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk berhenti.
Satu studi melaporkan bahwa individu yang berhenti merokok pada usia 35 tahun dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun (46).
Selain itu, berhenti merokok di usia 60-an dapat menambah hingga 3,7 tahun ke kehidupan Anda. Bahkan, berhenti di tahun 80-an Anda mungkin masih memberikan manfaat (44, 46).
Intinya:
Memadamkan rokok Anda dapat memperpanjang umur Anda secara signifikan. Tidak ada kata terlambat untuk memetik manfaat dari berhenti merokok.
7. Jaga asupan alkohol Anda Moderate
Konsumsi alkohol berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan (47).
Namun, konsumsi moderat dikaitkan dengan kemungkinan berkurangnya beberapa penyakit, serta 17-18% penurunan risiko kematian dini (47, 48).
Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.
Hasil dari penelitian 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih menyukai anggur 34% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal daripada mereka yang lebih menyukai bir atau minuman keras (49).
Selain itu, ulasan yang mengamati anggur menjadi sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, dan sindrom metabolik (50).
Untuk menjaga konsumsi moderat, dianjurkan bahwa wanita bertujuan untuk 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimum 7 unit per minggu. Pria harus menjaga asupan harian mereka menjadi kurang dari 3 unit setiap hari, dengan maksimum 14 unit per minggu (51).
Penting untuk dicatat tidak ada penelitian yang kuat yang menunjukkan bahwa manfaat yang dikaitkan dengan minum sedang lebih besar daripada mereka yang tidak mengonsumsi alkohol.
Dengan kata lain, tidak perlu minum alkohol jika Anda tidak biasa mengonsumsi alkohol.
Intinya:
Jika Anda minum alkohol, mempertahankan asupan moderat dapat membantu mencegah penyakit dan memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.
8. Prioritaskan Kebahagiaan Anda
Merasa bahagia dapat secara signifikan meningkatkan umur panjang Anda (52).
Bahkan, individu yang lebih bahagia memiliki pengurangan 3,7% pada kematian dini selama periode studi 5 tahun (53).
Sebuah penelitian terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang dilaporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkan tingkat ini dengan umur panjang mereka.
Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun 2,5 kali lebih mungkin untuk tetap hidup enam dekade kemudian (54).
Akhirnya, ulasan dari 35 penelitian menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang bahagia (55).
Intinya:
Memprioritaskan apa yang membuat Anda bahagia cenderung memiliki efek positif, baik pada suasana hati Anda dan kemampuan Anda untuk hidup lebih lama.
9. Hindari Stres Kronis dan Kecemasan
Kecemasan dan stres secara signifikan dapat menurunkan jangka hidup Anda.
Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan hingga 2 kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke atau kanker paru-paru (56, 57, 58).
Demikian pula, risiko kematian dini hingga 3 kali lebih tinggi untuk pria yang gelisah atau stres dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih santai (59, 60, 61).
Jika Anda merasa stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen kunci dari solusi.
Studi menunjukkan bahwa individu pesimistis memiliki risiko kematian dini sebesar 42% lebih tinggi daripada rekan mereka yang lebih optimis. Namun, tawa dan pandangan hidup yang optimis dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda (62, 63, 64, 65).
Intinya:
Menemukan cara untuk mengurangi kecemasan dan tingkat stres Anda harus dilihat sebagai investasi jangka panjang dalam jangka hidup Anda. Juga, memiliki pandangan hidup yang optimis dapat bermanfaat.
4403/5000
2976 characters over 5000 maximum:
ve oil was associated with lower systolic and diastolic blood pressure (64). Take advantage of the many benefits of olive oil by drizzling it over cooked dishes or adding it to vinaigrettes and sauces. Summary Olive oil is high in antioxidants and monounsaturated fats. It has been associated with lower blood pressure and heart disease risk. 14. Edamame Edamame is an immature soybean frequently found in Asian cuisine. Like other soy products, edamame is rich in soy isoflavones, a type of flavonoid that may help lower cholesterol levels and improve heart health. One analysis of 11 studies showed that soy isoflavones reduced total cholesterol by 3.9 mg/dL and “bad” LDL cholesterol by 5 mg/dL (65). Another analysis showed that 50 grams of soy protein per day decreased LDL cholesterol by an average of 3% (66). If combined with other changes to diet and lifestyle, even slightly reducing your cholesterol levels can have a big impact on your risk of heart disease. One study showed that decreasing total cholesterol levels by just 10% was associated with a 15% lower risk of dying from coronary heart disease (67). In addition to its isoflavone content, edamame is a good source of other heart-healthy nutrients, including dietary fiber and antioxidants (68, 69). Summary Edamame contains soy isoflavones, which have been shown to help decrease cholesterol levels. Edamame also contains fiber and antioxidants, which can also benefit heart health. 15. Green Tea Green tea has been associated with a number of health benefits, from increased fat burning to improved insulin sensitivity (70, 71). It’s also brimming with polyphenols and catechins, which can act as antioxidants to prevent cell damage, reduce inflammation and protect the health of your heart. According to one review of 20 studies, a higher intake of green tea catechins was associated with significantly lower levels of LDL and total cholesterol (72). What’s more, an analysis including 1,367 people showed that green tea decreased both systolic and diastolic blood pressure (73). Another small study found that taking green tea extract for three months reduced blood pressure, triglycerides, LDL and total cholesterol, compared to a placebo (74). Taking a green tea supplement or drinking matcha, a beverage that is similar to green tea but made with the whole tea leaf, may also benefit heart health. Summary Green tea is high in polyphenols and catechins. It has been associated with lower cholesterol, triglycerides and blood pressure. The Bottom Line As new evidence emerges, the link between diet and heart disease grows stronger. What you put on your plate can influence just about every aspect of heart health, from blood pressure and inflammation to cholesterol levels and triglycerides. Including these heart-healthy foods as part of a nutritious, well-balanced diet can help keep your heart in good shape and minimize your risk of heart disease.
10. Nurture Your Social Circle
Para peneliti melaporkan bahwa memelihara jejaring sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama (66).
Bahkan, memiliki sedikitnya 3 ikatan sosial dapat menurunkan risiko kematian dini Anda lebih dari 200% (67).
Studi juga menghubungkan jaringan sosial yang sehat dengan perubahan positif pada fungsi jantung, otak, hormonal dan kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis (68, 69, 70, 71, 72).
Lingkaran sosial yang kuat mungkin juga membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin lebih lanjut menjelaskan efek positif pada masa hidup (73, 74).
Akhirnya, satu studi melaporkan bahwa memberikan dukungan mungkin sebenarnya lebih bermanfaat daripada menerimanya. Jadi selain menerima dukungan dari teman dan keluarga, pastikan Anda membalasnya (75).
Intinya:
Memelihara hubungan dekat dapat mengakibatkan penurunan tingkat stres, meningkatkan imunitas dan memperpanjang umur.
11. Tingkatkan hati nurani Anda
Kesadaran mengacu pada kemampuan seseorang untuk disiplin diri, terorganisir, efisien dan berorientasi pada tujuan.
Berdasarkan data dari penelitian yang diikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan ke usia lanjut, anak-anak yang dianggap gigih, terorganisir dan disiplin tumbuh hingga hidup 11% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang teliti (76, 77).
Orang yang teliti mungkin juga memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan kondisi kejiwaan yang lebih sedikit, serta risiko diabetes dan masalah jantung atau sendi yang lebih rendah (78).
Ini mungkin sebagian karena individu yang teliti kurang cenderung mengambil risiko dan bereaksi negatif terhadap stres, tetapi lebih mungkin untuk menjalani kehidupan profesional yang sukses dan bertanggung jawab tentang kesehatan mereka (79, 80, 81, 82).
Untungnya, hati nurani dapat dikembangkan di setiap tahap dalam kehidupan, bahkan melalui langkah-langkah sekecil merapikan meja, menempel pada rencana kerja atau tepat waktu.
Intinya:
Menjadi sadar dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan masalah kesehatan yang lebih sedikit di usia tua.
12. Minum Kopi atau Teh
Baik kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.
Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko terkena kanker, diabetes, dan penyakit jantung (83, 84, 85, 86, 87).
Demikian pula, konsumsi kopi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, dan penyakit otak, seperti Alzheimer dan Parkinson (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Selain itu, baik peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini yang lebih rendah 20-30% jika dibandingkan dengan non-peminum (94, 95, 96, 97).
Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga 400 mg per hari maksimum yang disarankan, yang setara dengan 4 cangkir kopi atau kurang (98, 99).
Ini juga perlu dicatat bahwa umumnya diperlukan waktu 6 jam untuk efek kafein mereda.
Karena itu, jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi, Anda mungkin ingin mengalihkan asupan Anda ke awal hari.
Intinya:
Konsumsi teh dan kopi secukupnya dapat bermanfaat untuk penuaan dan umur panjang yang sehat.
13. Kembangkan Pola Tidur yang Baik
Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda pulih.
Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur biasa, seperti tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari (100).
Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor, dengan terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur yang berbahaya.
Misalnya, tidur kurang dari 5–7 jam per malam terkait dengan risiko kematian dini sebesar 12%, sementara tidur lebih dari 8–9 jam per malam juga dapat menurunkan jangka hidup Anda hingga 38% (101, 102).
Para peneliti percaya bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko mengembangkan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung dan obesitas. Ini semua terkait dengan masa hidup yang diperpendek (103, 104, 105, 106).
Di sisi lain, tidur yang berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, pengangguran, aktivitas fisik yang rendah dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang semuanya dapat berdampak negatif pada masa hidup (107).
Intinya:
Mengembangkan rutinitas tidur yang mencakup 7–8 jam tidur setiap malam dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Ambil Pesan Rumah
Umur panjang sebagian ditentukan oleh genetika. Namun, sebagian besar dari berapa lama Anda tinggal tetap di dalam kendali Anda.
Jika Anda ingin mencapai usia lanjut, maka pastikan untuk memberikan kiat-kiat ini untuk dicoba.
Melawan Peradangan Secara Alami
Anti-Inflammatory Diet 101
Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan mempertahankan diri dari bahaya.
Sayangnya, kadang-kadang bisa menjadi liar dan menjadi kronis.
Peradangan kronis dapat berlangsung untuk waktu yang lama --- minggu, bulan atau tahun --- dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Sisi baiknya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Artikel ini menguraikan rencana rinci untuk diet dan gaya hidup anti-inflamasi.
Apa itu Inflamasi?
Peradangan adalah cara tubuh Anda untuk melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.
Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, sel kekebalan dan zat yang disebut sitokin yang membantu melawan infeksi.
Tanda-tanda klasik peradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, nyeri, panas dan bengkak.
Di sisi lain, peradangan kronis (jangka panjang) sering diam, dan terjadi di dalam tubuh tanpa gejala yang nyata.
Jenis peradangan ini dapat mendorong kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak dan kanker (1, 2, 3, 4).
Peradangan kronis juga bisa terjadi ketika orang mengalami obesitas atau di bawah tekanan (5, 6).
Ketika dokter mencari peradangan, mereka menguji beberapa penanda dalam darah, termasuk protein C-reaktif (CRP), homocysteine, TNF alfa dan IL-6.
Intinya:
Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda untuk mempertahankan diri terhadap infeksi, penyakit atau cedera. Ini juga dapat terjadi secara kronis, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.
Gaya Hidup yang Tidak Sehat Dapat Mendorong Peradangan
Faktor gaya hidup tertentu dapat meningkatkan peradangan, terutama ketika mereka terjadi secara teratur.
Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi dan sirup jagung fruktosa tinggi sangat buruk. Dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes dan obesitas (7, 8, 9, 10, 11).
Mengkonsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih, juga dapat berkontribusi terhadap peradangan, resistensi insulin dan obesitas (12, 13).
Makan makanan yang diproses dan dikemas yang mengandung lemak trans juga telah ditunjukkan untuk mempromosikan peradangan dan merusak sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Minyak nabati yang digunakan dalam banyak jenis makanan olahan adalah penyebab lain. Mengkonsumsi mereka secara teratur menghasilkan ketidakseimbangan asam lemak omega-6 dan omega-3, yang menyebabkan peradangan (21, 22, 23).
Asupan alkohol dan daging olahan yang berlebihan juga dapat memiliki efek peradangan pada tubuh (24, 25, 26).
Gaya hidup yang tidak aktif yang mencakup banyak duduk merupakan faktor non-diet utama yang juga dapat mempromosikan peradangan (27, 28).
Intinya:
Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis, dan mendapatkan sedikit aktivitas fisik semua mendorong peradangan.
Cara Mengurangi Peradangan Dengan Diet Anda
Jika Anda ingin mengurangi peradangan, makan lebih sedikit makanan radang dan lebih banyak makanan anti-inflamasi.
Dasar diet Anda secara keseluruhan, makanan padat nutrisi yang mengandung antioksidan, dan hindari produk olahan.
Antioksidan bekerja dengan mengurangi tingkat radikal bebas. Molekul-molekul reaktif ini diciptakan sebagai bagian alami dari metabolisme Anda, tetapi dapat menyebabkan peradangan ketika mereka tidak ditahan.
Diet anti-inflamasi Anda harus memberikan keseimbangan yang sehat dari protein, karbohidrat dan lemak pada setiap makan. Pastikan Anda juga memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan vitamin, mineral, serat, dan air.
Salah satu diet yang dianggap anti-inflamasi adalah diet Mediterania, yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi seperti CRP dan IL-6 (29, 30, 31).
Diet rendah karbohidrat juga mengurangi peradangan, terutama untuk orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik (32, 33, 34).
Diet vegetarian juga telah terbukti membantu mengurangi peradangan (35).
Intinya:
Pilih diet seimbang yang memotong produk yang diproses dan meningkatkan asupan makanan utuh, anti-inflamasi, dan kaya antioksidan.
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan terkenal untuk mempromosikan peradangan.
Pertimbangkan untuk meminimalkan atau memotongnya sepenuhnya:
Minuman manis: Minuman manis dan jus buah.
Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dll.
Makanan penutup: Kue, permen, kue, dan es krim.
Daging olahan: Hot dog, bologna, sosis, dll.
Makanan ringan olahan: Kerupuk, keripik dan pretzel.
Minyak tertentu: Minyak biji dan sayuran olahan seperti kedelai dan minyak jagung.
Lemak trans: Makanan dengan "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan.
Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan.
Intinya:
Hindari atau minimalkan makanan dan minuman manis, alkohol dan makanan yang berlebihan dengan karbohidrat olahan tinggi dan lemak tidak sehat.
Makanan untuk Makan
Sertakan banyak makanan anti-inflamasi ini:
Sayuran: Brokoli, kale, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dll.
Buah: Berries sangat berwarna seperti anggur dan ceri.
Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun.
Lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa.
Ikan berlemak: Salmon, sarden, herring, mackerel, dan ikan teri.
Kacang-kacangan: Almond dan kacang lainnya.
Peppers: Paprika dan cabai.
Cokelat: Cokelat hitam.
Rempah-rempah: Seperti kunyit, fenugreek, dan kayu manis.
Teh: Teh hijau.
Anggur merah: Hingga 5 oz (140 ml) anggur merah per hari untuk wanita, dan 10 oz (280 ml) per hari untuk pria.
Intinya:
Konsumsi berbagai makanan yang padat nutrisi yang dapat mengurangi peradangan.
Menu Sampel Untuk Diet Anti-Peradangan
Lebih mudah untuk mengikuti diet ketika Anda memiliki rencana. Berikut ini contoh menu yang bagus untuk memulai dari, menampilkan satu hari makanan anti-inflamasi:
Sarapan
Telur dadar 3 telur dengan 1 cangkir jamur dan 1 cangkir kale, dimasak dengan minyak kelapa.
1 cangkir ceri.
Teh hijau dan / atau air.
Makan siang
Grilled salmon di tempat tidur dengan sayuran dan minyak zaitun.
1 cangkir raspberry, atasnya dengan yogurt Yunani polos dan pecan cincang.
Teh es, air.
Camilan
Lada paprika dengan guacamole.
Makan malam
Kari ayam dengan ubi jalar, kembang kol dan brokoli.
Anggur merah (5–10 oz atau 140–280 g).
Cokelat hitam (sebaiknya setidaknya 80% kakao).
Intinya:
Rencana diet anti-inflamasi harus seimbang, menggabungkan makanan dengan efek menguntungkan di setiap makan.
Tips Lain untuk Mengurangi Peradangan
Setelah Anda mengatur menu sehat Anda, pastikan Anda memasukkan kebiasaan baik lainnya dari gaya hidup anti-inflamasi:
Suplemen: Suplemen tertentu dapat meningkatkan efek anti-inflamasi makanan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
Olahraga teratur: Olahraga dapat menurunkan penanda inflamasi dan risiko penyakit kronis (36, 37).
Tidur: Tidur cukup sangat penting. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan (38, 39).
Intinya:
Anda dapat meningkatkan manfaat dari diet anti-inflamasi Anda dengan mengambil suplemen dan memastikan untuk mendapatkan cukup olahraga dan tidur.
Hadiah dari Gaya Hidup Anti-Peradangan
Diet anti-inflamasi, bersama dengan olahraga dan tidur yang baik, dapat memberikan banyak manfaat:
Perbaikan gejala radang sendi, sindrom radang usus, lupus dan gangguan autoimun lainnya.
Penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker dan penyakit lainnya.
Pengurangan penanda inflamasi dalam darah.
Kadar gula darah, kolesterol dan trigliserida yang lebih baik.
Peningkatan energi dan suasana hati.
Intinya:
Mengikuti diet anti-inflamasi dan gaya hidup dapat meningkatkan penanda peradangan dan mengurangi risiko banyak penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit.
Dalam banyak kasus, perilaku kesehatan kita mendorong peradangan atau membuatnya lebih buruk.
Sebaliknya, pilih gaya hidup anti-inflamasi untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan mempertahankan diri dari bahaya.
Sayangnya, kadang-kadang bisa menjadi liar dan menjadi kronis.
Peradangan kronis dapat berlangsung untuk waktu yang lama --- minggu, bulan atau tahun --- dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Sisi baiknya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Artikel ini menguraikan rencana rinci untuk diet dan gaya hidup anti-inflamasi.
Apa itu Inflamasi?
Peradangan adalah cara tubuh Anda untuk melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.
Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, sel kekebalan dan zat yang disebut sitokin yang membantu melawan infeksi.
Tanda-tanda klasik peradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, nyeri, panas dan bengkak.
Di sisi lain, peradangan kronis (jangka panjang) sering diam, dan terjadi di dalam tubuh tanpa gejala yang nyata.
Jenis peradangan ini dapat mendorong kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak dan kanker (1, 2, 3, 4).
Peradangan kronis juga bisa terjadi ketika orang mengalami obesitas atau di bawah tekanan (5, 6).
Ketika dokter mencari peradangan, mereka menguji beberapa penanda dalam darah, termasuk protein C-reaktif (CRP), homocysteine, TNF alfa dan IL-6.
Intinya:
Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda untuk mempertahankan diri terhadap infeksi, penyakit atau cedera. Ini juga dapat terjadi secara kronis, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.
Gaya Hidup yang Tidak Sehat Dapat Mendorong Peradangan
Faktor gaya hidup tertentu dapat meningkatkan peradangan, terutama ketika mereka terjadi secara teratur.
Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi dan sirup jagung fruktosa tinggi sangat buruk. Dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes dan obesitas (7, 8, 9, 10, 11).
Mengkonsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih, juga dapat berkontribusi terhadap peradangan, resistensi insulin dan obesitas (12, 13).
Makan makanan yang diproses dan dikemas yang mengandung lemak trans juga telah ditunjukkan untuk mempromosikan peradangan dan merusak sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Minyak nabati yang digunakan dalam banyak jenis makanan olahan adalah penyebab lain. Mengkonsumsi mereka secara teratur menghasilkan ketidakseimbangan asam lemak omega-6 dan omega-3, yang menyebabkan peradangan (21, 22, 23).
Asupan alkohol dan daging olahan yang berlebihan juga dapat memiliki efek peradangan pada tubuh (24, 25, 26).
Gaya hidup yang tidak aktif yang mencakup banyak duduk merupakan faktor non-diet utama yang juga dapat mempromosikan peradangan (27, 28).
Intinya:
Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis, dan mendapatkan sedikit aktivitas fisik semua mendorong peradangan.
Cara Mengurangi Peradangan Dengan Diet Anda
Jika Anda ingin mengurangi peradangan, makan lebih sedikit makanan radang dan lebih banyak makanan anti-inflamasi.
Dasar diet Anda secara keseluruhan, makanan padat nutrisi yang mengandung antioksidan, dan hindari produk olahan.
Antioksidan bekerja dengan mengurangi tingkat radikal bebas. Molekul-molekul reaktif ini diciptakan sebagai bagian alami dari metabolisme Anda, tetapi dapat menyebabkan peradangan ketika mereka tidak ditahan.
Diet anti-inflamasi Anda harus memberikan keseimbangan yang sehat dari protein, karbohidrat dan lemak pada setiap makan. Pastikan Anda juga memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan vitamin, mineral, serat, dan air.
Salah satu diet yang dianggap anti-inflamasi adalah diet Mediterania, yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi seperti CRP dan IL-6 (29, 30, 31).
Diet rendah karbohidrat juga mengurangi peradangan, terutama untuk orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik (32, 33, 34).
Diet vegetarian juga telah terbukti membantu mengurangi peradangan (35).
Intinya:
Pilih diet seimbang yang memotong produk yang diproses dan meningkatkan asupan makanan utuh, anti-inflamasi, dan kaya antioksidan.
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan terkenal untuk mempromosikan peradangan.
Pertimbangkan untuk meminimalkan atau memotongnya sepenuhnya:
Minuman manis: Minuman manis dan jus buah.
Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dll.
Makanan penutup: Kue, permen, kue, dan es krim.
Daging olahan: Hot dog, bologna, sosis, dll.
Makanan ringan olahan: Kerupuk, keripik dan pretzel.
Minyak tertentu: Minyak biji dan sayuran olahan seperti kedelai dan minyak jagung.
Lemak trans: Makanan dengan "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan.
Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan.
Intinya:
Hindari atau minimalkan makanan dan minuman manis, alkohol dan makanan yang berlebihan dengan karbohidrat olahan tinggi dan lemak tidak sehat.
Makanan untuk Makan
Sertakan banyak makanan anti-inflamasi ini:
Sayuran: Brokoli, kale, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dll.
Buah: Berries sangat berwarna seperti anggur dan ceri.
Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun.
Lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa.
Ikan berlemak: Salmon, sarden, herring, mackerel, dan ikan teri.
Kacang-kacangan: Almond dan kacang lainnya.
Peppers: Paprika dan cabai.
Cokelat: Cokelat hitam.
Rempah-rempah: Seperti kunyit, fenugreek, dan kayu manis.
Teh: Teh hijau.
Anggur merah: Hingga 5 oz (140 ml) anggur merah per hari untuk wanita, dan 10 oz (280 ml) per hari untuk pria.
Intinya:
Konsumsi berbagai makanan yang padat nutrisi yang dapat mengurangi peradangan.
Menu Sampel Untuk Diet Anti-Peradangan
Lebih mudah untuk mengikuti diet ketika Anda memiliki rencana. Berikut ini contoh menu yang bagus untuk memulai dari, menampilkan satu hari makanan anti-inflamasi:
Sarapan
Telur dadar 3 telur dengan 1 cangkir jamur dan 1 cangkir kale, dimasak dengan minyak kelapa.
1 cangkir ceri.
Teh hijau dan / atau air.
Makan siang
Grilled salmon di tempat tidur dengan sayuran dan minyak zaitun.
1 cangkir raspberry, atasnya dengan yogurt Yunani polos dan pecan cincang.
Teh es, air.
Camilan
Lada paprika dengan guacamole.
Makan malam
Kari ayam dengan ubi jalar, kembang kol dan brokoli.
Anggur merah (5–10 oz atau 140–280 g).
Cokelat hitam (sebaiknya setidaknya 80% kakao).
Intinya:
Rencana diet anti-inflamasi harus seimbang, menggabungkan makanan dengan efek menguntungkan di setiap makan.
Tips Lain untuk Mengurangi Peradangan
Setelah Anda mengatur menu sehat Anda, pastikan Anda memasukkan kebiasaan baik lainnya dari gaya hidup anti-inflamasi:
Suplemen: Suplemen tertentu dapat meningkatkan efek anti-inflamasi makanan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
Olahraga teratur: Olahraga dapat menurunkan penanda inflamasi dan risiko penyakit kronis (36, 37).
Tidur: Tidur cukup sangat penting. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan (38, 39).
Intinya:
Anda dapat meningkatkan manfaat dari diet anti-inflamasi Anda dengan mengambil suplemen dan memastikan untuk mendapatkan cukup olahraga dan tidur.
Hadiah dari Gaya Hidup Anti-Peradangan
Diet anti-inflamasi, bersama dengan olahraga dan tidur yang baik, dapat memberikan banyak manfaat:
Perbaikan gejala radang sendi, sindrom radang usus, lupus dan gangguan autoimun lainnya.
Penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker dan penyakit lainnya.
Pengurangan penanda inflamasi dalam darah.
Kadar gula darah, kolesterol dan trigliserida yang lebih baik.
Peningkatan energi dan suasana hati.
Intinya:
Mengikuti diet anti-inflamasi dan gaya hidup dapat meningkatkan penanda peradangan dan mengurangi risiko banyak penyakit.
Ambil Pesan Rumah
Peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit.
Dalam banyak kasus, perilaku kesehatan kita mendorong peradangan atau membuatnya lebih buruk.
Sebaliknya, pilih gaya hidup anti-inflamasi untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.
Langganan:
Postingan (Atom)